Jak odbić się od dna i szybko stanąć na nogi

To normalne, że przez różne sytuacje – choroby, śmierć bliskich osób, porażki, błędy, rozstania – dotykają nas okresy, z których ciężko się emocjonalnie podnieść.

Jak maksymalnie skrócić te okresy i możliwie najszybciej stanąć na nogi?

Po odpowiedź zapraszam do prezentacji:

Materiały wspomniane w prezentacji:

Test online na depresję, po angielsku

Test online po polsku

Szybsza (ale mniej precyzyjna niż testy) metoda:

Według Światowej Organizacji Zdrowia, by odróżnić depresję od zwykłego, przewlekłego smutku warto przejrzeć się obecności dziesięciu symptomów:

1. OBNIŻONY NASTRÓJ, czyli depresja jako objaw
2. BRAK RADOŚCI
3. BRAK ENERGII
Trzy powyższe to tak zwane objawy podstawowe. Prócz nich do objawów należą:
4. negatywna własna ocena
5. poczucie winy
6. myśli i zachowania samobójcze
7. niesprawność intelektualna
8. zaburzenie aktywności
9. zaburzenia snu
10. zaburzenia apetytu i masy ciała

Skonsultuj się z lekarzem, jeśli zauważysz u siebie co najmniej dwa z objawów podstawowych (1,2 lub 3), i co najmniej cztery w ogóle z całej listy objawów.

Nawet kiedy pozostałe będą zupełnie nieobecne. Ponieważ istnieją różne rodzaje depresji, to normalne, że większość objawów nie pojawia się w ogóle.

Znalazłeś w tym wartość?

Podziel się i pomóż innym także znaleźć ten materiał:

Zobacz również:
Komentarze (28):
  1. Wiolka pisze:

    Cieszę się, że obejrzałam tą prezentację i dziękuję.Potwierdza ona moje doświadczenia. Przeżywam obecnie bardzo trudną sytuację osobistą, korzystałam nawet z pomocy psychologicznej. Właśnie z niej zrezygnowałam gdyż była mało skuteczna. Moje ostatnie rozmowy, polemiki na terapii właśnie tego dotyczyły. Tłumaczyłam co robię i jak działam aby poczuć się lepiej i ogarnąć sytuację, ale zupełnie nie spotkałam się ze zrozumieniem. Wiem, że docieranie do swoich emocji, urazów itp jest ważne, nie neguję tego, trzeba kontaktować się z własnymi emocjami itp. Ale…
    przede wszystkim DZIAŁANIE….naprawdę, przynajmniej w moim przypadku to jest właśnie skuteczne.
    I nie mówię tu tylko o sprawiającej przyjemność aktywności, ale metodycznie, krok po kroku ogarnianie spraw, zajmowanie się konkretami, mam nawet specjalny kalendarz codziennie zapisuję wszystko co udało mi się już zrobić, załatwić. Bardzo motywujące. W momentach trudnych biorę go do ręki i przeglądam. I widzę, że jestem sprawcza, jestem konkretna, jestem silniejsza, potrafię sobie poradzić itp.
    Godziny terapii mniej mi pomagają radzić sobie z poczuciem małej wartości czy bezradności lub słabości niż jedna załatwiona sprawa w urzędzie, banku, pracy irp.
    Po kryzysie, życie toczy się dalej, to nie koniec świata. I choć zdarzają się momenty trudne, trudne dni, w ten właśnie opisany sposób odbijam się od dna, więcej, widzę, że nabieram nowych kompetencji i sprawia mi to satysfakcję.
    To tyle ode mnie.
    Pozdrawiam serdecznie.

    • Elżbieta pisze:

      Wiolu, gratuluję. Tak trzymaj. Notuj, przeglądaj notatki. To jest bardzo dobra metoda. Mi tez pomogła i czasami jeszcze pomaga.

    • Maciej pisze:

      Gratuluję Wiolu i powodzenia z ciągiem dalszym 🙂
      I dziękuję za metodę z kalendarzem – jest bardzo prawdopodobne, że w czasie wychodzenia z dołka, kiedy każda szczypta satysfakcji jest dla nas bezcenna, Twoja metoda sprawia że mniej źródeł satysfakcji nam umyka bo o mniejszej ich ilości zapominamy.
      Czy chciała byś wejść na Youtube i napisać także tam w komentarzach to, co napisałaś tutaj? Jestem pewien że ta metoda może pomóc także osobom, które w tamtym miejscu czytają komentarze 🙂

  2. Ewelinamarta pisze:

    Bardzo fajny podkład muzyczny do tej prezentacji. I skrót cennych informacji na temat wychodzenia z dołka. Dzięki.

  3. Elżbieta pisze:

    Treść super. Rozprasza muzyczka w tle. Treść wymaga uwagi, więc może lepiej zrezygnować z podkładu muzycznego? Pozdrawiam.

  4. Kamil pisze:

    Hej, w prezentacji jest poważny błąd. Powołując się na badanie
    Dobson, K. S., Hollon, S. D., Dimidjian, S., Schmaling, K. B., Kohlenberg, R. J.,
    Gallop, R. J., & … Jacobson, N. S. (2008). Randomized trial of behavioral
    activation, cognitive therapy, and antidepressant medication in the prevention
    of relapse and recurrence in major depression. Journal Of Consulting And
    Clinical Psychology, 76(3), 468-477. doi:10.1037/0022-006X.76.3.468
    w 4 minucie prezentacji mówisz o tym, że terapia behawioralna aktywacyjna okazała się dużo skuteczniejsza niż terapia kognitywna. Zajrzałem do tego badania i okazało się, że wnioski są zupełni inne. Cytuję:
    „These findings suggest that behavioral activation may be nearly as enduring as cognitive therapy”
    Z tego badania, które Macieju cytujesz w prezentacji, wynika, że terapia behawioralna aktywacyjna może być prawie tak samo skuteczna jak terapia kognitywna. Powiedzenie, że jest ona dużo lepsza jest bardzo poważnym nadużyciem, pokazującym nieprofesjonalność.
    W badaniu jedynie pacjenci z ciężką depresją odniosły większą korzyść z terapii behawioralno-aktywującej niż z terapii kognitywnej, lecz w takim samym stopniu jak leczenie wyłącznie antydepresantami. W praktyce klinicznej leczenie ciężkiej depresji opiera się na łączeniu antydepresantów z psychoterapią. Na podstawie tej przesłanki nie należy indukować, że terapia behawioralna jest lepsza od terapii poznawczej, zwłaszcza, że twórcy wspomnianego badania, twierdzą co innego.

    • Kamil pisze:

      Pomijam fakt, że aktualnie w praktyce terapeutycznej stosuje się podejście eklektyczne, czyli terapie poznawczo-behawioralną, a nie samą poznawczą lub behawioralną 🙂

    • Kamil pisze:

      Inne badanie, meteanaliza pokazująca na brak różnic między terapią poznawczą a behawioralno-aktywującą. Cytuję:
      „Subsequent meta-analyses of 17 studies involving over 1000 participants (Cuijpers et al, 2006; Ekers et al, 2007) found no difference in efficacy between behavioural approaches and cognitive therapy in the treatment of depression in adults”
      Badanie:
      Behavioural activation for depression
      David Veale
      Advances in Psychiatric Treatment Jan 2008, 14 (1) 29-36; DOI: 10.1192/apt.bp.107.004051

      • Maciej pisze:

        Dziękuję za uważność Kamilu. W wolnej chwili wrócę do treści badań, upewnię się czy popełniłem błąd a jeśli tak (zacytowałeś fragmenty z badania, więc to bardzo prawdopodobne) to spróbuję dojść skąd u mnie błędny wniosek.

      • Arek pisze:

        I w ten sposób Kamilu osłabiłeś efekt placebo tej terapii…
        Jeżeli przecztasz mój komentarzto, to napisz – jeżeli orientujesz się w tych dziedzinach – jaka jest skuteczność takich drobnych kroków? Mnie się wydaje, że powinna zadziałać w lżejszych przypadkach.

      • Kamil pisze:

        Oczywiście stosowanie tych drobnych kroków jest skuteczne i potwierdzone naukowo, o czym wspominał Maciej :). Ja zwróciłem uwagę tylko na porównanie do terapii poznawczej, która jest wg. badań tak samo skuteczna (a nie o wiele bardziej). Jeśli chodzi o inne małe kroki to osobiście polecam terapie akceptacji i zaangażowania. Bardzo dobry, samopomocowy podręcznik w tym zakresie napisał Hayes – W Pułapce Myśli oraz Harris – Pułapka Szczęścia. Obaj autorzy są doktorami psychologii, naukowcami i psychoterapeutami. Ciekawym spojrzeniem na depresje jest również terapia poznawcza depresji oparta na uważności (Segal), skutecznie zmniejszająca ryzyko nawrotów. Kaczmarek napisał wspaniałą książkę o Pozytywnych Interwencjach Psychologicznych, która obfituje w małe kroki prowadzące do szczęścia.
        Skuteczność wszystkich wymienionych podejść jest potwierdzona w badaniach naukowych, do których są cytowania.

      • Arek pisze:

        Dzięks za książki! O ile zdobędę – przejrzę.

  5. Marcin pisze:

    Jeżeli to co pisze Kamil to prawda, to rzeczywiście wnioski które są przedstawione w prezentacji chyba są nieuprawnione.

    • Maciej pisze:

      Sprawdzę to. Nawet jeśli pomyliłem się i metoda nie jest lepsza od jej bardziej czasochłonnej pracochłonnej i kosztochłonnej siostry (o czym pisze Kamil) – to wciąż jest to metoda bardzo dobra i badanie to potwierdza.
      A więc wnioski są wciąż dobre nawet jeśli popełniłem błąd na poziomie oceny siły przesłanek do tych wniosków.

  6. Maciej pisze:

    W prezentacji: „Jak odbić się od dna i szybko stanąć na nogi” jest rada: Kiedy jest się na przysłowiowym dnie zacząć robić co się lubi najpierw 10 – 15 min później coraz dużej. Mam problemy finansowe i to co lubię robić wymaga środków finansowych. Skoro się nie mam wystarczających środków jak zacząć robić to co lubię robić ?

    • Maciej pisze:

      Nigdy nie jest tak, że każda metoda jest dla każdego. Polecałbym znaleźć rzecz, którą lubisz a która nie zużywa resztek Twoich pieniędzy. Nie jestem w stanie pomóc Ci tą prezentacją, jeśli absolutnie wszystko co lubisz i daje Ci jakąkolwiek satysfakcję wymaga pieniędzy.
      Z doświadczenia jednak wiem, że najczęściej jest sporo małych czynności, dających małe porcje satysfakcji, o których zazwyczaj nie myślimy w ten sposób i znajdujemy je dopiero kiedy się nad tym zastanowimy.
      Dla jednej osoby to mogą być np dyskusje w internecie, dla drugiej posprzątanie małego wycinka mieszkania, np biurka czy szuflady bo akurat czerpią satysfakcję z uporządkowania. Dla kogo innego będzie to satysfakcja ze zrobienia kilku pompek i tak dalej i tak dalej.

      • Arek pisze:

        Potwierdzam odpowiedź Maćka.
        Już stworzenie i utrzymanie minimalistycznego rytuału porannego spowoduje wejście w dzień z większą energią.
        Depresja to kwestia zmieniających się reakcji biochemiacznych w mózgu, ogólnie rzecz biorąc. Leki częściowo przywracają normalną pracę neuronów. Pewnie to samo da się osiągnąć stymulując neurony bodźcami zewnętrznymi, jakimi są np. kolory, dźwięki, światło słoneczne, muzyka, ruch, a na pewno też i przynoszące dawniej satysfakcję czynności.
        Przykładowo gdy rozwiążę sobie kilka zadań z matematyki czy z fizyki, to zaraz podnosi mi się samozadowolenie. Bez środków chemicznych, które dałyby ten sam rezultat. Co roku rozwiązuję sobie zadania z aktualnych matur, by poprawić sobie nastrój. Mała rzecz a cieszy.
        Oczywiście, jeśli ktoś dłubie przy samochodzie i części na wymianę kosztują kilkanaście tysięcy, to gdy nie ma tych pieniędzy. musi poszukać w swojej historii czegoś innego. Może pouczyć się czegoś przeczytać książkę itp.

  7. Michał Jąkalski pisze:

    Witam,
    Całym sercem potwierdzam skuteczność tej metody. Dla przykładu 15 min gry na gitarze nie dawało mi szczególnych postępów w samej grze (dawało bardzo niewielkie, a czas szybko leci i zawsze byłem choć odrobinę do przodu, zamiast do tyłu), ale w kwestii samopoczucia, był to chyba jedyny moment dnia podpalający mnie do życia! Potem doszły treningi szermierki i wtedy powrót do pionu był bardzo szybki.
    Pozdrawiam
    Michał

  8. Michał pisze:

    Ale badziew pełno tego na YouTubie nic konkretnego

    • Arek pisze:

      Ależ to jest jedna z najbardziej konkretnych prezentacji! Przecież pokazuje jak wydobyć się z dołka małymi krokami. W prawdziwej depresji nie masz energii nawet na popełnienie samobóstwa (wiedza z książek psychiatrycznych). Pewnie też wykonanie jakiejkolwiek czynności poza fizjologicznymi nie wchodzi w rachubę. Czyli zwiększanie aktywności jako sposób na wyjście z niej też nic nie da, bo w depresji chory jest w stanie energii ujemnej – nie jest w stanie „wypromieniować” jej w postaci działania. Jednak lżejsze przypadki, czyli te dopadające nas okresowo (depresja jesienno-zimowa, wiosenna, posesyjna itp.), powinny skorzystać na niej.
      Nawet jeśli procenty są pomylone i nie 56% a 44% badanych skorzystało na niej, to warto ją przetestować na sobie. Co kosztuje zastosowanie tej metody? Trochę samozaparcia. Nie trzeba tracić czasu na lekarza, złą diagnozę, złe leki itp. Cóż szkodzi sprawdzić ją na sobie czy znajomych?
      Michale, jeśli znajdziesz się w dołku emocjonalnym, np. rzuci Cię dziewczyna albo opuści żona, to przypomnij sobie o tej metodzie i zastosuj ją mimo swoich negatywnych opinii. Przekonasz się, czy u Ciebie zadziała. By być pewniejszym – według mnie – powinno się ją zastosować na kilku satysfakcjonujących czynnościach.
      Pozdrawiam

    • czarnyskrzat pisze:

      Nie zgadzam się z tą opinią. Prezentacja w swojej treści była bardzo inspirująca i sporo w niej konkretnych przykładów oraz propozycji zachowań. Może tylko forma do doszlifowania.

  9. Arek pisze:

    Maćku, żeby się nie rozpisywać – to jest jedna z najważniejszych prezentacji na Rozwojowcu.
    Uszy do góry i do przodu!

  10. Maciej pisze:

    Dziękuje za odpowiedzi.
    Pozdrawiam.

  11. Lagu pisze:

    A jak się nie ma rzeczy która cię satysfakcjonuje , to co ?

  12. Renia pisze:

    Bardzo pomocna prezentacja. Ta metoda jest często o wiele lepsza niż tylko rozmowy z terapeutą. Mogę potwierdzić jej skuteczność w rzeczywistości. Ale warunek jest taki, że naprawdę chcemy. Wtedy szukamy rzeczy, które dają nam satysfakcję i znajdujemy siłę.

  13. Piotr pisze:

    Behawioralna aktywacja tak samo skuteczna jak CBT, a to dobra wiadomość, bo nie koniecznie musimy analizować myśli i je zmieniać (jak w klasycznej CBT), a wystarczy zintensyfikować działania i przyjemności.
    https://www.sciencedaily.com/releases/2016/07/160722212245.htm
    David A Richards, David Ekers, Dean McMillan, Rod S Taylor, Sarah Byford, Fiona C Warren, Barbara Barrett, Paul A Farrand, Simon Gilbody, Willem Kuyken, Heather O’Mahen, Ed R Watkins, Kim A Wright, Steven D Hollon, Nigel Reed, Shelley Rhodes, Emily Fletcher, Katie Finning. Cost and Outcome of Behavioural Activation versus Cognitive Behavioural Therapy for Depression (COBRA): a randomised, controlled, non-inferiority trial. The Lancet, 2016; DOI: 10.1016/S0140-6736(16)31140-0

  14. Jolanta pisze:

    Jest to znana metoda wymyślona przez Japończyków kaizen czyli metoda małych kroków , czyli pomału do przodu..

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *