Logo Rozwojowiec W ten czwartek (28 października) odbywa się darmowe szkolenie online na żywo z Damianem Zobacz szczegóły >>

Jak przestać się bać i oswoić lęk – metoda Elona Muska

Istnieje mało znane ćwiczenie, które pozwalało starożytnym stoikom – takim jak np. rzymski cesarz Marek Aureliusz – pokonywać lęki, osiągać spokój ducha i wzmacniać swoją siłę psychiczną.

To samo ćwiczenie pomogło jednemu z najbogatszych ludzi na Ziemi dotrzeć do swojej fortuny, a współczesne badania potwierdzają jego skuteczność.

Co to za ćwiczenie? Po odpowiedź zapraszam do najnowszego filmu:

Wspomniany w filmiku link do darmowego szkolenia na temat pracy z przekonaniami i pewnością siebie: 

rozwojowiec.pl/poczuciewartosci

Transkrypcja wideo

Tylko tutaj ważne – przeczytaj ten artykuł do końca. Jak wyjdziesz gdzieś w połowie z myślą “a, dobra, już wiem o co chodzi” to możesz sobie zaszkodzić. Najpierw bowiem poznasz tę metodę, a później jeszcze 5 zasad niezbędnych do tego, aby zadziałała i żebyś sobie nią przypadkiem nie zaszkodził – źle jej używając.

A przechodząc do samej metody – generalnie istnieją 2 sposoby radzenia sobie z wszelkimi lękami – możesz starać się odwracać od nich wzrok lub stawić im czoła. To pierwsze jest proste, przyjemne i daje chwilową ulgę na zasadzie:

– “Coś się nie uda? Zrealizuje się najgorszy scenariusz?”
– “Eee… nie myśl takich rzeczy. Na pewno wszystko będzie dobrze”

Przy czym to w żaden sposób nie rozwiązuje problemu. Jasne – część z naszych lęków to zupełnie irracjonalne myśli i fobie, jednak zazwyczaj obawiamy się rzeczy, które naprawdę mogą się zdarzyć, nawet jeśli są mało prawdopodobne. Rzeczy które, jeśli się wydarzą, to nas mocno zabolą lub będą miały wyraźnie negatywny wpływ na nasze życie.

Odwracanie od nich wzroku i wmawianie sobie, że wszystko będzie dobrze, nie sprawi, że te rzeczy znikną, nie wydarzą się i przestaną nas stresować. Przeciwnie – to utrudnia Ci przygotowanie się na nie, więc jeśli któraś z nich się wydarzy – uderzy Cię znacznie mocniej, bo przecież do tej pory odpychałeś wszystkich myśli o tym lub wmawiałeś sobie, że będzie inaczej. 

Odwracanie wzroku od problemu, nie sprawi, że on zniknie.

A nawet w przypadku sytuacji, których się obawiasz, a które nie wydarzą się nigdy – strach przed nimi może ciągle nawracać i ciągle negatywnie wpływać na Twoje życiowe decyzje, zdrowie, relacje i samopoczucie.

Zwłaszcza, że w psychologii jest coś takiego jak “efekt odbicia”, który polega na tym, że gdy staramy się tłumić jakieś myśli, te mogą przez to powracać do nas częściej, wbrew naszej woli[1].

Drugi, efektywniejszy sposób radzenia sobie ze strachem

Dlatego drugi – trudniejszy, ale na dłuższą metę znacznie lepszy – sposób radzenia sobie ze strachem, to stawienie mu czoła.

Tylko nie mówimy tutaj o stawieniu czoła poprzez realizowanie tego lęku na zasadzie “jak boisz się wypadku samochodowego, to sam go spowoduj”, tylko o stawieniu mu czoła w kontrolowany i bezpieczny sposób przez wykorzystanie psychologicznej techniki ekspozycji[2].

Z grubsza polega ona na wystawianiu się w bezpiecznych warunkach – choćby nawet tylko w wyobraźni – stopniowo coraz bardziej na rzeczy, których się najbardziej obawiasz. Na przyzwyczajaniu się do uczuć, jakie im towarzyszą. Na robieniu tego tak długo, aż siła tych uczuć zmaleje na tyle, że przestaną Cię ruszać. Jak to się robi w praktyce?

Jako przykład weźmy coś z grubej rury – jeden z najsilniejszych lęków, jakie od zawsze trapią ludzkość – lęk przed śmiercią. Badania[3] pokazują, że to, co pomaga go zmniejszyć to m.in. spisanie swojego testamentu oraz ustaleń dotyczących swojego pogrzebu, spisanie instrukcji dla rodziny na wypadek swojej śmierci czy odwiedzenie grobu kogoś bliskiego. 

Obcowanie ze śmiercią, może wpłynąć na zmniejszenie lęku przed nią.

Czyli wykonywanie praktycznych czynności, które zmuszają Cię do realistycznego myślenia o swojej śmierci. Czynności, które wymuszają na Tobie PRZYGOTOWANIE się do śmierci, zamiast uciekania od niej myślami. 

Strategia Elona Muska

Ciekawie odmianę techniki ekspozycji wykorzystał Elon Musk – założyciel Tesli. Firmy która rozpoczęła trend aut elektrycznych oraz założyciel SpaceX, pierwszej prywatnej firmy w historii świata, która wysłała rakietę na orbitę czym ponad dwukrotnie obniżyła koszty lotów w kosmos.

Można go lubić lub nie lubić, ale nie można mu odmówić tego, że jego tolerancja na ryzyko wykracza daleko ponad to, co jest do zniesienia dla przeciętnej osoby. Mało kto jednak wie, że część tego, zawdzięcza technice ekspozycji, którą wykonał za młodu.

Elon żeby pozbyć się lęku przed bankructwem firmy i zostaniem bez środków do życia, jako student postanowił przez miesiąc żyć tak, jakby już zbankrutował. Przez miesiąc odżywiać się za jednego dolara dziennie, czyli poniżej granicy ubóstwa. 

Elon postanowił odżywiać się za 1$ dziennie.

Pomyślał, że jednego dolara dziennie będzie w stanie zawsze jakoś zarobić. Jeśli więc się przekona, że potrafi przeżyć za taką kwotę, jeśli doświadczy tego, czego się tak boi – żadne bankructwo nie będzie mu już straszne. 

I faktycznie to zrobił. Patrząc po ryzyku biznesowym, jakie udźwignął w późniejszych latach – zadziałało.

Jeśli jesteś w stanie zaprojektować dla siebie jakiś taki fizyczny, realny sposób na stopniowe i bezpieczne wystawianie się na coś, czego się boisz – to to zawsze działa najlepiej. Tak się leczy m.in. różne fobie.

Przy czym wiadomo – obawiamy się różnych rzeczy i nie zawsze się da lub jest praktyczne, aby jakoś fizycznie się do nich przyzwyczajać.

Metoda, którą możesz wykonać bez wychodzenia z domu

Uniwersalną techniką z terapii ekspozycji, którą możesz wykorzystać do praktycznie każdego lęku, jest negatywna wizualizacja. Czyli wyobrażanie sobie, że wydarzyło się coś, czego najmocniej się boisz.

Ale tutaj ważne – nie w złagodzony, bagatelizujący sprawę sposób na zasadzie “No widzisz – nie było się czego bać”. Twoim zadaniem jest wyobrazić sobie źródło swojego lęku właśnie w tej wersji, która tak Cię przeraża.

Dla przykładu w pewnym badaniu[4] osobom, które mocno bały się zachorować na jakąś chorobę np. na Alzheimera zalecano, aby w ramach negatywnej wizualizacji napisali historię o tym, jak na niego zachorowali i jak doświadczają najgorszego scenariusza tej choroby.

Czyli, żeby opisali jak stopniowo tracą kontakt z rzeczywistością, jak muszą polegać na innych i stają się od nich w pełni zależni, jak zapominają swoich własnych bliskich, jak czują się zdezorientowani, jak stają się coraz słabsi i w końcu – jak umierają. Żadnego happy endu. Żadnego “nie było się czego bać”. Przeciwnie – Same najgorsze rzeczy.

Jak widzisz taka negatywna wizualizacja to nic przyjemnego,. Sęk jednak w tym, że wykonana poprawnie – działa tak dobrze, jak nic innego. Sprawia, że lęk wyraźnie maleje. 

Z powodu jej skuteczności negatywna wizualizacja była jednym z podstawowych narzędzi starożytnych stoików takich jak rzymski cesarz Marek Aureliusz, Epitektus czy Seneka.

Jak zresztą napisał ten ostatni: “Mądrego nic nie może spotkać wbrew jego oczekiwaniom”[5]

Negatywna wizualizacja była ich podstawowym narzędziem do tego, aby budować siłę psychiczną, nie być powstrzymywanym przez jakikolwiek strach i pozostawać trzeźwym na umyśle w każdych warunkach.

5 zasad, których powinieneś przestrzegać korzystając z metody radzenia sobie ze strachem

Aby technika negatywnej wizualizacji czy jakakolwiek inna forma terapii ekspozycji dla Ciebie zadziałała i żebyś sobie nią nie zaszkodził, musisz przestrzegać pięciu zasad:

  • Po pierwsze – pamiętaj, że ta technika jest emocjonalnie obciążająca. Nie powinno się jej więc zaczynać, jeśli aktualnie cierpisz na depresję lub po prostu czujesz, że w tym okresie emocjonalnie może Ci być bardzo ciężko.
  • Po drugie – tę technikę stosuj w takim natężeniu, do takich rzeczy i w takich warunkach, abyś dał radę ją wykonać. Czyli albo skorzystaj ze wsparcia psychoterapeuty, albo – jeśli wykonujesz ją samemu – zacznij od mniej przerażających dla Ciebie scenariuszy, a nie największych lęków.
  • Po trzecie – cała istota techniki ekspozycji polega na tym, że pozwalasz sobie doświadczać wszelkich uczuć, jakie wynikają z tego, że wyobrażasz sobie jakąś negatywną wizję. Czyli nie stosuj mechanizmów obronnych w stylu “To tylko ćwiczenie” lub “To się i tak nie wydarzy”, żeby z jednej strony sobie wyobrażać negatywny scenariusz, ale z drugiej strony nie traktować go poważnie i się do niego dystansować.

    Ta technika wtedy nie zadziała. Istotą tej metody jest właśnie zaakceptowanie rzeczywistości i pozwolenie sobie na odczuwanie wszystkich uczuć, jakie ta świadomość rodzi. Nie tłumienie ich, nie uciekanie od nich, nie ocenianie ich, tylko pozwolenie sobie na to, żeby je poczuć. Dopiero dzięki temu zaczną one tracić na sile.
  • Po czwarte – jeśli mówimy o negatywnej wizualizacji, to trzeba ją powtarzać – tak długo i tak często, aż poczujesz, że dana wizja wywołuje w Tobie zaledwie mały ułamek tego strachu, który miałeś na początku lub nie wywołuje go wcale. Wykonanie jej raz czy dwa zazwyczaj nie wystarcza. 

    Osobiście zawsze gdy tylko poczuję, że siedzi we mnie jakiś lęk przed np. stratą czegoś, czy jakimś negatywnym scenariuszem – wyobrażam sobie ten najgorszy scenariusz wielokrotnie w ciągu dnia przez kolejne dni. Staram się żyć z pełną świadomością, że to, czego się obawiam, może się wydarzyć i przypominać to sobie tak często, aż mi to spowszednieje i ta wizja przestanie wpływać na moje samopoczucie.
  • Po piąte – musisz mieć świadomość, że stanięcie w prawdziwe i zaakceptowanie tego, że mogą się wydarzyć różne negatywne scenariusze ma niezliczoną ilość korzyści – nie tylko pozbycie się lęku. Jest niezbędne, żebyś mógł wewnętrznie wzrastać i skuteczniej osiągać swoje cele.

Co wybierasz?

Często błędnie opieramy naszą motywację na uciekaniu od prawdy i czarowaniu rzeczywistości w stylu “Wystarczy tylko, że zrobię X i na pewno się uda”.

Tego nie da się połączyć. Albo stajesz twarzą w twarz z rzeczywistością i akceptujesz to, że różne rzeczy mogą nie pójść po Twojej myśli, dzięki czemu przestajesz się bać, albo czarujesz rzeczywistość, że wszystko będzie ok i tak naprawdę żyjesz w lęku, aby to się ziściło.

Jeśli wybierasz to pierwsze, to daję znać, że tam, gdzie Twoja motywacja opierała się głównie na wierze w to, że wszystko się uda, będziesz musiał znaleźć inne źródło motywacji. Będziesz musiał znaleźć inny powód, żeby dalej w tym trwać i mieć tyle samo zapału i energii co wcześniej.

Można to osiągnąć poprzez zainstalowanie w sobie odpowiednich tzw. przekonań filarowych czyli ustawienia w odpowiedni sposób takich głównych soczewek, przez które nieustannie postrzegasz siebie, świat, innych i wszystko, co robisz.

Warto popracować nad tak zwanymi soczewkami, przez które postrzegamy świat.

Gdybyś chciał dowiedzieć się o nich więcej oraz zobaczyć jak w praktyce instaluje się jedną z takich soczewek – tę dotyczącą tego jak postrzegasz siebie i swoją wartość – to zapraszam na darmowe szkolenie ze mną pod adres rozwojowiec.pl/poczuciewartosci

Szkolenie daję na żywo, więc gdy się spotkamy, to będę mógł też odpowiedzieć na nim na Twoje pytania. Temat jest bowiem złożony, ale szalenie ważny. Odpowiednie ułożenie tych soczewek przez, które wszystko postrzegasz, pozwala bowiem m.in. odczuwać motywację, energię do działania i dobre samopoczucie niemal bez znaczenia na to, co się wokół Ciebie dzieje. Co się udaje, a co nie. A to tylko kilka z całej masy korzyści jaki one dają. Więcej o tym, na szkoleniu.

Podsumowanie

A podsumowując: nasze umysły działają w wielu względach podobnie jak ciało.

Tak jak z ciałem – aby zbudować dobrą, sprawną sylwetkę i mobilność – musisz wykonać pewną pracę i znieść ból ćwiczeń, które będą wzmacniały Twoje mięśnie i kondycję.

Tak samo jest z naszą psychiką – aby ją dobrze uformować, tak by dawała Ci głęboki wewnętrzny spokój niezależnie od okoliczności, poczucie celu, motywację, energię każdego dnia, dużą satysfakcję z życia, wysoką klarowność w myśleniu i podejmowaniu decyzji i taką wewnętrzną lekkość – również trzeba wykonać pewną pracę i znieść ból – w tym wypadku – odzierania siebie ze złudzeń, starych, błędnych przekonań, sposobów myślenia i szkodliwych nadmiernych przywiązań.

Technika negatywnej wizualizacji, którą dzisiaj poznałeś, jest jednym z ćwiczeń niezbędnych, aby uzyskać ten efekt. Osobiście stale do niej wracam, gdy tylko zauważę, że czegoś się obawiam. Wykorzystuj ją i buduj swoją wewnętrzną siłę. Nie będzie przyjemnie, ale będzie warto.


Żródła:

[1] Wang, D., Hagger, M. S., & Chatzisarantis, N. L. D. (2020). Ironic effects of thought suppression: A meta-analysis. Perspectives on Psychological Science.

[2] Parsons, T.D.; Rizzo, A.A. (2008). „Affective outcomes of virtual reality exposure therapy for anxiety and specific phobias: A meta-analysis”. Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry. 39 (3): 250–261.

[3] Furer, Patricia & Walker, John. (2008). Death Anxiety: A Cognitive-Behavioral Approach. Journal of Cognitive Psychotherapy. 22. 167-182. 10.1891/0889-8391.22.2.167.

[4] Furer, P., & Walker, J. R. (2005). Treatment of hypochondriasis with exposure.  Journal of Contemporary Psychotherapy, 35,   251–267

[5] Seneca, L. A., & Loretto, F. (2014). Epistulae Morales ad lucilium. Reclam.

Znalazłeś w tym wartość?

Podziel się i pomóż innym także znaleźć ten materiał:

Zobacz również:
Komentarze (6):
  1. Tango pisze:

    Dla umysłu ponoć nie ma różnicy między przeżyciem realnym a wyimaginowanym byle tylko doświadczenie w wyobraźni angażowało możliwie wiele zmysłów. Na tym się opiera m.in. trening mentalny sportowców czy artystów. Tutaj natomiast chodzi o to żeby kłopotliwa sytuacja życiowa po prostu spowszedniała umysłowi na tyle żeby nie robił z tego problemu. Bardzo fajna technika, będę z niej korzystał. Dzięki!

  2. Paweł pisze:

    „Nauczyłem się wystarczać sobie w każdej sytuacji, w jakiej się znajduję. Umiem cierpieć biedę i poznałem, co to znaczy mieć obfitość. Nauczyłem się radzić sobie w każdych warunkach; jak się dobrze najadać albo jak być głodnym; jak korzystać z obfitości i jak doznawać niedostatku”.
    Flp 4,11

  3. Jerzy pisze:

    To jest naprawdę dobre. Wspaniała prezentacja. Dobrze , że wróciłeś (kiedyś byłem Twoim fanem ,teraz ja też wracam).

  4. Grzegorz pisze:

    Damian, dzięki za tekst.
    Podczas czytania wpadłem na coś i pomyślałem że się podzielę.
    Jezus prawdopodobnie zrobił to samo, dzień przed swoją śmiercią, w Ogrójcu. Bardzo się bał.
    Poza tym wiele razy mówił swoim uczniom że idzie do Jerozolimy i tam go zabiją. Przyzwyczajał ich do tej myśli. Ciekawy przykład do naśladowania.

    • Maciej Prósiński pisze:

      Faktycznie interesująca myśl 🙂

  5. Monica pisze:

    Bardziej pozytywny przykład,to Kamil Stoch i jego medale na igrzyskach. Czytałam wywiad z nim po IO i Soczi i na pytanie, czy ma jekieś „tajemne” metody,które pomogły mu wygrać,powiedział,że stosuje wizualizacje. W tym przypadku już sobie wyobrażał,jak trzyma te medale w ręce,co pomogło mu nie tylko poknać stres i lęk ,ale wręcz „zmaterializować” swój cel czy marzenie;)

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *