Jak zacząć medytować? 5 prostych kroków dla początkujących

Chcesz zacząć medytować, ale nie wiesz jak? Czy w ogóle warto to robić? W tym poradniku dowiesz się, jak medytować, czym jest medytacja oraz jakie korzyści daje jej praktyka. Poznasz też pełną instrukcję, dzięki której zaczniesz medytować choćby dzisiaj.

Co to jest medytacja? 

Z czysto naukowego punktu widzenia medytacja to ćwiczenia umysłu prowadzone w celu jego usprawnienia lub innego dobroczynnego skutku (relaksu, odstresowania etc.).

Ponieważ pojęcie medytacji jest bardzo szerokie, do tego zbioru zalicza się zarówno pozbawione elementów religijnych ćwiczenia polecane przez psychologów czy trenerów, jak i praktyki religijne, w tym medytację buddyjską i modlitwę chrześcijańską. W tym artykule skupimy się jednak na technikach medytacji, które są religijnie neutralne, a ich dobroczynny wpływ na ludzką psychikę i zdrowie znajduje potwierdzenie w nauce.

Istnieje wiele rodzajów medytacji podejmowanych w różnych celach; jednak podczas większości z nich Twoim zadaniem jest utrzymać uwagę skupioną na określonym punkcie. Może to być np. jakiś obiekt, dźwięk, obraz, emocja lub jakiekolwiek inne doznanie. Dzięki temu regularna medytacja rozwija zdolność koncentracji oraz siłę woli – i to nawet jeśli nie to było głównym celem jej praktykowania. 

Uprawianie wielu form medytacji pozwala również na lepsze radzenie sobie ze stresem i niepokojem. I to właśnie ta jej właściwość sprawia, że sięga po nią coraz więcej osób szukających “spokoju ducha”.

Co jednak odpowiada za takie właściwości medytacji? 

Aby to łatwiej zobrazować, przyjrzyjmy się zjawisku zanieczyszczenia świetlnego.

Gwiazdy w średnich i wielkich miastach są prawie niewidoczne. Dzieje się tak dlatego, że sztuczne oświetlenie (np. lampy uliczne) ”zanieczyszcza” niebo.

Jeśli więc mieszkasz w mieście, możesz nie dostrzec całego piękna i spokoju nieba pełnego gwiazd. 

W obecnych czasach po świecie chodzi coraz więcej młodych ludzi, którzy – mieszkając od urodzenia w miastach – nigdy nie widziały na żywo rozgwieżdżonego nieba. Wg BBC News zaledwie 1 na 50 Brytyjczyków na co dzień zamieszkuje pod niebem bez zanieczyszczenia świetlnego^[1]. Dla reszty – gwiazdy w nocy są widoczne słabo albo wcale.

Medytacja jest jak przeprowadzka pod niebo pełne gwiazd

Pozwala, by doznania, bodźce, myśli, emocje, impulsy i odczucia płynące z Twojego wnętrza nie zlewały się w jedną świetlistą plamę, ale by pomimo ich mnogości – jak gwiazdy na niebie – dały się od siebie odróżniać i obserwować. Medytacja pozwala zapanować nad ich chaosem i wejrzeć w siebie, zobaczyć to, co w nas ostrzej i wyraźniej niż kiedykolwiek wcześniej. I to nawet jeśli do tej pory spoglądanie w siebie wychodziło Ci całkiem nieźle.

Co więcej, prócz poprawiania zdolności do wglądania w siebie, medytacja pozwala nabrać zdrowego dystansu do tego, co obserwujesz; “dostrzegać bez oceniania”. Dzięki temu możesz zapanować także nad tymi myślami i odczuciami, które wywołują niepokój, zmartwienia i silne, nieprzyjemne emocje – a niekiedy wręcz skłaniają Cię do podjęcia decyzji, których potem żałujesz. 

To robi medytacja, a konkretnie – medytacja uważności, którą poznasz w tym artykule. 

Czym medytacja nie jest?

Medytacja nie jest pozbywaniem się myśli. 

Przez praktykę medytacji nie pozbędziesz się myśli, nie uzyskasz stanu totalnie pustego umysłu, bo to jest niemożliwe do osiągnięcia. Wypieranie myśli i próby ich usunięcia albo zablokowania sprawiają jedynie, że powracają one jak bumerang z jeszcze większą siłą^[2], a Ty zaczynasz się frustrować i czuć niepokój.

Zamiast blokować myśli – uczysz się nabierać do nich dystansu. Dzięki temu uświadamiasz sobie ich subiektywną i często bezpodstawną naturę, a także to, że Twoja interpretacja jakiegoś zdarzenia może być dla Ciebie bardziej szkodliwa od niego samego. Odpowiednia technika medytacyjna pozwoli Ci najpierw zauważać myśli i uczucia bez automatycznego oceniania i interpretacji, co dla Ciebie znaczą. Dzięki temu Ty sam będziesz mógł wybrać własną interpretację. Możesz decydować, czy dana myśl Ci służy, czy nie, i co z nią dalej zrobisz.

Medytacja nie jest narzędziem do pozbywania się emocji. 

Medytując, nie usuniesz swoich emocji; nie staniesz się emocjonalnym zombie ani robotem. 

Wręcz przeciwnie − wiele z praktyk medytacji pozwoli Ci nawiązać kontakt ze swoimi emocjami, przeżywać je dojrzalej, bardziej świadomie. A przede wszystkim pozwoli Ci wybrać, jak na nie reagować – zamiast ulegać im automatycznie.

Medytacja nie jest drogą do wiecznego i stałego szczęścia.

Medytacja nie jest lekarstwem na wszystkie problemy. Nie doprowadzi Cię do ostatecznego wyzwolenia od cierpienia i bólu. Pozwala jednak na odnalezienie spokoju wewnętrznego w chaosie rzeczywistości, akceptację tego, czego nie możesz zmienić oraz szereg innych korzyści zdecydowanie wpływających na poziom szczęścia.

Medytacja nie musi być sprzeczna z Twoimi przekonaniami religijnymi lub ich brakiem.

Chociaż jej właściwości najlepiej poznali i opisali wyznawcy buddyzmu, to praktyka medytacji jako taka jest częścią rzeczywistości opisywanej przez naukę. A to oznacza, że ćwiczenia medytacyjne niezawierające religijnych elementów może praktykować zarówno ateista jak i osoba dowolnego wyznania. Medytacja odarta z wszelkich religijnych i filozoficznych elementów to po prostu ćwiczenie Twojego umysłu.

Co daje medytacja − dlaczego warto? (naukowo potwierdzone korzyści)

Medytacja Uważności, którą poznasz w tym artykule, przynosi korzyści na wielu polach m.in.:

• Wzmacnia zdrowie psychiczne 
• Działa przeciwbólowo 
• Wzmacnia odporność organizmu
• Wspiera w walce z uzależnieniami

UMYSŁ

Medytacja może pomóc Ci zmniejszyć nieprzyjemne emocje (negatywne)^[3], jednocześnie zwiększając przyjemne (pozytywne)^[4]. To oznacza, że dzięki medytacji możesz cieszyć się na co dzień lepszym samopoczuciem. 

Rezultaty jednego z badań pokazały też, że osoby regularnie medytujące lepiej panują nad swoimi emocjami w ogóle^[5]. Kiedy naukowcy puszczali badanym niepokojący film, mierząc jednocześnie aktywność ich mózgów, okazało się, że osoby medytujące wykazały się większą stabilnością emocjonalną od osób niemedytujących (grupy kontrolnej). Oznacza to, że dzięki medytacji podejmiesz lepsze decyzje w trudnej, emocjonalnej sytuacji, a bodźce zdolne Cię zaniepokoić czy popsuć Ci nastrój działają na Ciebie słabiej. 

Dodatkowo praktyka medytacji obniża intensywność lęku – i to nawet w przypadku osób z zaburzeniami lękowymi^[6]. Jeśli więc męczą Cię jakieś zmartwienia, to zaczniesz sobie lepiej z nimi radzić; zmniejszysz ich wpływ na swoje życie. 

Medytacja pomaga regulować poziom stresu^[7]. Badacze twierdzą, że dzieje się to za sprawą zmniejszenia ilości i intensywności natrętnych i powracających myśli, które ten stres w nas wywołują.

To nie wszystko!

Medytacja okazuje się też wspomagać walkę z depresją^[8][9]. Doktor Mark Williams, psycholog kliniczny na Uniwersytecie Oxfordzkim, tłumaczy, że jednym z kluczowych cech depresji jest to, że „porywa” ona uwagę osoby chorej. A to prowadzi do powstania spirali myśli, w której osoba od zwykłego smutku przechodzi do głębokiej depresji.
Technika medytacji, którą poznasz w tym artykule, utrudnia wszelkiego typu myślom „porywanie” Twojej uwagi. Dotyczy to więc również myśli przygnębiających, stresujących i takich dotyczących obaw.

CIAŁO

Dzięki medytacji wzmocnisz swoją odporność na choroby… i to po zaledwie 2 miesiącach regularnej praktyki^[10]. 

Medytacja ma też działanie przeciwbólowe. Zmniejsza intensywność bólu zarówno u osób zdrowych jak i cierpiących na codzienne, chroniczne bóle^[11][12][13].

RELACJE

A co z relacjami międzyludzkimi? Czy medytacja na nie jakoś wpływa?

Jak najbardziej! 

Z wywiadów przeprowadzonych z osobami medytującymi wynika, że praktyka medytacji pozwala im zachować większą stabilność emocjonalną w związku, zapewnia poczucie bezpieczeństwa i wolności emocjonalnej oraz pozwala lepiej zrozumieć więzi między ludźmi^[14].

Medytacja może wzmacniać emocje pozytywne, jakie kierujemy do innych ludzi, a także zmniejszyć poczucie społecznej izolacji^[15].

Dodatkowo rezultaty programów Medytacji Uważności wprowadzanych w szkołach, w trakcie których naucza się dzieci koncentracji na oddechu, uspokajania umysłu, skupiania uwagi na doznaniach płynących z ciała, myślach i emocjach, pokazują m.in. zmniejszenie zachowań agresywnych oraz rozwój ich kompetencji społecznych i emocjonalnych^[16].

Jak widzisz, medytacja ma sporo korzyści przebadanych przez naukę. 

Oczywiście jako ludzkość dopiero jesteśmy na początku badań i wraz z rozwojem neuronauk pojawi się jeszcze wiele odkryć, ale obecne wyniki potwierdzają, że jest to umiejętność, którą warto opanować. 

Jak zacząć medytować w 5 krokach − prosta medytacja dla początkujących

Medytacja oddechowa – technika medytacji idealna dla początkujących

1) Znajdź sobie ciche i spokojne miejsce, gdzie nikt ani nic nie będzie Ci przeszkadzać. 

2) Ustaw cichy minutnik w telefonie na 5 minut. 

2) Przyjmij pozycję z wyprostowanym kręgosłupem − dla ułatwienia wyobraź sobie, że do czubka Twojej głowy przyczepiona jest nitka, która ciągnie w górę.

3) Zamknij oczy i weź kilka głębokich oddechów przez nos, wypuszczając powietrze ustami. To pozwoli Ci się uspokoić, co ułatwi wejście stan koncentracji. 

4) Skup całą swoją uwagę na własnym oddechu. Na tym, jak powietrze przelatuje przez nos. (W ciele istnieje kilka miejsc, gdzie możesz “obserwować” swój oddech, ale najprościej zacząć od dziurek w nosie. Tam najłatwiej dostrzeżesz jego obecność.) 

5) Utrzymuj swoją koncentrację na oddechu. Za każdym razem, kiedy rozproszą Cię myśli czy coś z zewnątrz (np. hałas), powracaj do oddechu. Rób to tak długo, aż usłyszysz dźwięk alarmu. Wtedy otwórz oczy i zakończ medytację. 

Miejsce 

Medytować możesz tak naprawdę wszędzie. Siedząc w mieście na ławce, w parku na trawie czy też w domu, w którym szczeka pies i biegają dzieci. Jednak na początku praktyki, kiedy dopiero zaczynasz, warto, aby było to spokojne miejsce. 

Dopiero z czasem, jak nabierzesz wprawy, koncentracja na oddechu będzie Ci przychodzić coraz łatwiej, a przez to medytacja w miejscach mniej spokojnych, nie będzie stanowiła problemu.

Pozycja

Medytując, nie musisz też siedzieć w żadnych skomplikowanych pozycjach. Wystarczy krzesło albo stołek i proste plecy.

Dlaczego plecy mają być proste? Powód jest czysto praktyczny. Kiedy kręgosłup jest prosty, krew cyrkluje lepiej w Twoich żyłach i łatwiej Ci się koncentrować; jesteś też mniej senny.

Oddech

Oddychaj normalnie, czyli nie staraj się jakoś specjalnie przyspieszać oddechu ani go spowalniać. Skup się na wewnętrznej stronie nozdrzy, w punkcie gdzie powietrze wypływa i wpływa do wnętrza nosa.

Poczuj, jak z każdym wdechem i wydechem swobodnie przez nie przepływa. Oddech może być głęboki i długi lub płytki i krótki – to nieistotne. Zadbaj o jego naturalność. Obserwuj swój oddech taki, jakim jest bez kontroli.

Zwróć też uwagę na przerwy pomiędzy wdechem i wydechem. Zauważ jakie wrażenia pojawiają się w nozdrzach. 

Czas 

Na początku warto zacząć od 5 minut codziennie, a potem stopniowo wydłużać ten czas. Przykładowo w ten sposób: kontynuować sesje po 5-minut przed 2 tygodnie, po 10 minut przez 2 kolejne tygodnie, 20 minut przez pozostały okres praktyki. 

Uwaga: Odliczający minutnik pomaga się skupić, ale może też Ci to utrudniać. Może pojawić się pokusa, aby co chwilę zerkać na minutnik. Aby temu zaradzić, połóż telefon z dala od siebie. Tak, abyś musiał wstać, by po niego sięgnąć. Unikaj też minutników mechanicznych, których dźwięk mógłby ci przeszkadzać.

Codzienna medytacja jest wbrew pozorom łatwiejszym do wdrożenia nawykiem niż medytowanie kilka razy w tygodniu – łatwiej wyrobić sobie pozytywną rutynę, kiedy robimy coś każdego dnia.

Korzyści z medytacji oddechowej

• Lepsza zdolność koncentracji
• Wyższy poziom siły woli
• Przygotowanie do praktyki innych technik medytacji

Medytacja oddechowa jest doskonałym i mało wymagającym początkiem przygody z medytacją. Zacznij od niej, zanim przejdziesz do bardziej zaawansowanych technik.

Technika medytacji: Skanowanie ciała

Po tygodniu codziennej praktyki medytacji oddechowej możesz wypróbować kolejną technikę, która jest bardziej złożona i nieco bardziej wymagająca. 

Różnica między medytacją oddechową a skanowaniem ciała polega na tym, że teraz, zamiast skupiać się na oddechu, koncentrujesz się swoim ciele, uważnie obserwując doznania płynące z jego poszczególnych części. 

Technika ta jest treningiem samoświadomości rozumianej w sensie neurologicznym – zdolności do odczytywania i rozumienia sygnałów płynących z własnego ciała.

Jednocześnie jej praktyka jest doskonałym wstępem do stosowania treningu uważności, który jest techniką dającą już największy zakres korzyści – i w zakresie samoświadomości ciała, i samoświadomości myśli i uczuć – sygnałów płynących z umysłu.  

Zaczynajmy:

Krok 1) Przygotuj się do ćwiczenia dokładnie tak, jak w medytacji oddechowej – czyli znajdź odpowiednie miejsce, ustaw minutnik na minimum 5 minut. I przyjmij wygodną pozycję – najlepiej z prostym kręgosłupem. W tym ćwiczeniu możesz też się położyć (o ile nie sprawi to, że zaśniesz). 

Krok 2)  Zamknij oczy i zacznij od kilku głębokich oddechów, nabierając powietrze nosem i wypuszczając ustami.

Następnie zwróć uwagę na doznania płynące z kontaktu z miejscem, na którym siedzisz lub leżysz, czyli np. poczuj kontakt Twoich pośladków z poduszką lub krzesłem. Poczuj dotyk oparcia siedzenia (jeśli siedzisz na krześle). Doświadcz podłogi pod swoimi stopami. 

Krok 3) Zacznij skanować ciało.

Po tym, jak poczujesz doznania płynące z tych miejsc, wybierz jedno miejsce w ciele i skup na nim całą swoją uwagę. Mogą to być na przykład palce u nogi lub czubek głowy.

Dokładnie tak, jak w medytacji oddechowej, postaraj się rejestrować wszystkie wrażenia, które czujesz w tym miejscu – bez ich oceniania. 

Możesz więc poczuć ciepło, zimno, mrowienie, swędzenie, wibrowanie, drętwienie, łaskotanie, ucisk, kontakt z tkaniną części ubioru, a nawet ból. 

Chciane, niechciane, przyjemne, nieprzyjemne – nieważne co się pojawi – staraj się obserwować to bez oceniania czy prób zmiany tych doznań. Po pewnym czasie zobaczysz, że doznania nie są stałe, ale są jak strumień wody −  cały czas płyną i się zmieniają − nie kontrolujesz ich. 

Zostań uwagą w danym miejscu przez ok. 10 sekund, obserwując to, co się pojawia, a następnie przesuń promień swojej uwagi na podeszwę stopy, kostkę, łydkę, kolano, udo – w każdym miejscu zostając przez ok. 10 sekund. Kiedy przejdziesz uwagą przez całą nogę, możesz zrobić to samo z kolejną, albo przejść do innej partii ciała.

Następnie skup się na brzuchu, klatce piersiowej i szyi, potem pośladkach, dolnej, środkowej i górnej części pleców.

Z rękami postępuj dokładnie tak samo jak z nogami: palce, nadgarstek, przedramię, ramię i bark. Najpierw jednej ręki, a następnie drugiej.

Na końcu przednia i tylna część szyi, podbródek, usta, policzki, nos, oczy, czoło, uszy, czubek i tył głowy.

Jeśli zaczniesz skanowanie od czubka głowy, to kolejność jest odwrotna niż ta, którą przed chwilą przeczytałeś. Czyli schodzisz uwagą od głowy przez szyję, ręce, klatkę piersiową i plecy, aż do palców stóp. 

Kawałek po kawałku – skanuj swoje ciało. Nie spiesz się z tym – daj sobie wystarczająco dużo czasu na każdy punkt. 

Jeśli w obserwowanym obszarze nie czujesz zupełnie żadnych doznań, to pomiń to miejsce i przesuń uwagę na kolejną część ciała. Niektóre miejsca są mniej unerwione, dlatego trudniej jest coś poczuć. Wrócisz do niego następnym razem.

Kolejność przesuwania uwagi jest dowolna, ale łatwiej to robić w jednym, określonym kierunku – np. od głowy do stóp. Za każdym razem, kiedy się rozproszysz i Twoje myśli gdzieś powędrują, delikatnie sprowadź uwagę z powrotem do miejsca, w którym przerwałeś obserwację doznań w ciele. 

Korzyści z medytacji – skanowanie ciała

• Lepsza zdolność koncentracji
• Wyższy poziom siły woli
• Wyższy poziom samoświadomości względem sygnałów płynących z ciała
• Przygotowanie do praktyki medytacji – treningu uważności

Tresuj swojego szczeniaka, czyli jak traktować zakłócenia

W trakcie medytacji będą pojawiać się myśli, emocje oraz doznania, które będą Cię rozpraszać − odciągać Twoją uwagę od oddechu lub skanowania ciała. 

Pamiętaj, że nie są błędami lub czymś, przed czym musisz się bronić. Będą się pojawiać i odciągać Cię od skupienia na wybranym punkcie – to zupełnie naturalne. 

Wraz z doświadczeniem, Twoja koncentracja na wrażeniach znacznie się wyostrzy, a ilość oraz intensywność rozpraszaczy się zmniejszy – ale zawsze jakieś będą się pojawiać. Dlatego nie złość się na siebie, jeśli będziesz wciąż odpływać z nurtem myśli. 

To całkowicie naturalne i to dzięki temu możesz w ten sposób ćwiczyć.

Jeśli chodzi o doznania, możesz je poczuć przeróżne, na przykład zimno, ciepło, mrowienie, swędzenie a nawet ból. Mogą być bardzo subtelne lub intensywne. Jednak nieważne, czy będą one przyjemne, czy nie – staraj się ich nie oceniać.

To kluczowe na tym etapie. Oczywiście, jeśli dyskomfort wywołany np. swędzeniem stanie się nie do wytrzymania, możesz się podrapać – nie chodzi tutaj, żeby się torturować, ale żeby zachować spokój i równowagę.

Zapewne szybko zauważysz, że Twoja uwaga zaczyna wędrować – stopniowo odpływać od oddechu w kierunku myśli lub innych doznań płynących z ciała.

Kiedy to się dzieje – spokojnie sprowadzaj swoją uwagę na właściwe tory. Takie zakłócenia w postaci myśli, emocji i innych doznań są normalne, dlatego zaakceptuj to i nie przejmuj się. 

Dla ułatwienia wyobraź sobie, że Twój umysł to mały, rozbrykany szczeniak, którego tresujesz. Szczeniak stale ucieka, Ty przynosisz go z powrotem na miejsce, on ucieka, Ty przynosisz go ponownie – nie złościsz się na niego, bo wiesz, że jest niesforny. To w końcu szczeniak i kiedyś się nauczy. 

Unikaj więc złości wycelowanej w samego siebie, jeśli umysł będzie wędrował myślami –  po prostu sprowadzaj go na właściwe miejsce, czyli do obserwacji oddechu lub skanowania ciała.

Pamiętaj, że podczas medytacji nie chodzi o to, aby zupełnie zatrzymać myśli, bo one zawsze będą się pojawiać z mniejszą lub większą intensywnością.

Chodzi o to, aby nauczyć się innego podejścia do własnych myśli; stworzyć nową postawę. 

Za każdym razem, kiedy po rozproszeniu wracasz do oddechu, unikasz wpadania w nawykowe schematy myślenia i tym samym zmniejszasz nawykowe i automatyczne reakcje m.in. w postaci łamania się w pokusach, martwienia się, nadmiernego planowania czy rozpamiętywania nieprzyjemnych wydarzeń z przeszłości.

Ćwiczenie dla zaawansowanych: otwarta obserwacja (Trening Uważności)

Celem technik, które już poznałeś – czyli medytacji oddechowej oraz skanowania ciała −  jest nauczenie Cię, jak ogniskować uwagę na jednym konkretnym punkcie.

Teraz Twoim głównym celem nie będzie jednopunktowe skupienie na oddechu czy doznaniach w ciele, ale zwrócenie promienia koncentracji do wewnątrz, na umysł – i obserwacja tego, co spontanicznie pojawia się w zasięgu Twojej świadomości. Czyli tego, jakie nawiedzają Cię myśli, odczucia, emocje i skojarzenia.

Pozwolisz swojemu umysłowi wędrować, ALE w zupełnie inny sposób, niż kiedy jesteś w stanie rozproszenia koncentracji i “nieuważności”, po prostu sobie rozmyślając. Tutaj utrzymujesz czujność, świadomość i uważnie rejestrujesz wszystko, co się pojawia. 

Ćwiczenie pozwoli Ci na wgląd we własne procesy myślowe i ułatwi kierowanie swoim strumieniem myśli – świadome wybieranie tego, o czym chcesz myśleć, na czym się skupić, a na czym nie. 

Dzięki temu w codziennym życiu będziesz częściej i szybciej dostrzegać nawykowe reakcje myślowe, które np. wyzwalają nieprzyjemne emocje i prowadzą do zachowań, których chcesz unikać. 

Dodatkowo regularna praktyka umożliwi Ci przejście z biernego i powtarzalnego trybu myślenia na zupełnie nowy, dojrzalszy i zrównoważony, co przełoży się na zwiększenie jakości Twojej pracy, nauki oraz relacji.  

Dla ułatwienia traktuj swoje myśli, emocje i uczucia jak strumień rzeki. W trakcie dnia, kiedy jesteś nieuważny, płyniesz razem z nim i nie uświadamiasz sobie tego.

Kiedy zwyczajne rozmyślanie jest jak brodzenie w strumieniu, podczas tego ćwiczenia musisz niejako wyjść ze strumienia swoich odczuć, myśli, skojarzeń i emocji. Musisz usiąść na brzegu i uważnie przypatrywać się temu strumieniowi, starając się nie dać porwać z powrotem.

Zaczynamy: 

Krok 1) Znajdź sobie spokojne miejsce, gdzie czujesz się bezpiecznie. Ustaw minutnik na minimum 10 minut i przyjmij pozycję z prostymi plecami lub połóż się w wygodnej pozycji.

Zamknij oczy i zacznij od medytacji oddechowej lub skanowania ciała. 

To ważne, ponieważ tylko wtedy, gdy osiągniesz wysoki poziom uspokojenia i koncentracji, będziesz w stanie przejść na poziom “otwartej obserwacji”.

Krok 2) Kiedy poczujesz, że wszedłeś w stan koncentracji i się uspokoiłeś, pozwól Twojej uwadze powędrować w kierunku tego, co w danej chwili dominuje w Twoim polu uwagi – mogą być to myśli lub emocje.

Krok 3) Na początku będzie Ci łatwiej, jeśli będziesz przypinać “metki”, kiedy myśli, emocje czy uczucia będą się pojawiać, czyli kategoryzować je i nazywać w myślach.

Kiedy na przykład pojawi się myśl o zakupach, które musisz zrobić, to powiedz sobie w myślach „planowanie”. Kiedy zaczynasz rozmyślać o tym, co dobrego zjesz na obiad – przypnij tej myśli metkę z napisem „fantazjowanie.” Kiedy poczujesz zdenerwowanie na myśl o nadchodzącym egzaminie – powiedz sobie „stres”.

Gdy zyskasz doświadczenie w praktyce, możesz przestać metkować dane myśli i emocje i skupić się na samej obserwacji tego, co pojawia się w polu Twojej uwagi.

Pamiętaj – to naturalne, że strumień myśli będzie Cię co jakiś czas porywał, przenosząc Cię z pozycji obserwatora głęboko w nurt danych myśli. Zwłaszcza na początku.

Dlatego nie przejmuj się i wróć wtedy na jakiś czas do punktowej medytacji oddechowej. Kiedy odzyskasz utracone skupienie, pozwól umysłowi wędrować, zachowując uważność oraz świadomość.

Jak zmienić medytację w nawyk

Jedną z największych przeszkód powstrzymujących ludzi przed czerpaniem korzyści z medytacji jest brak regularności. Medytacja jest bowiem jak prysznic − należy ją wykonywać codziennie, by nabierać w niej wprawy i faktycznie trenować swój umysł, by czerpać z niej liczne korzyści. 

Mimo że medytacja oddechowa wydaje się prosta i banalna, jej codzienna praktyka przez długi czas wcale taka nie jest. Mogą pojawić się wątpliwości, zniechęcenie, „brak czasu”, czy też inne wymówki. 

Dlatego najlepiej zmienić ją w zachowanie, które będziesz wykonywać automatycznie. Dzięki temu drastycznie ułatwisz sobie zaczynanie. 

Co zatem zrobić?

Te 3 wskazówki pomogą Ci zbudować solidny nawyk medytacji. 

Wskazówka 1. Zacznij małymi krokami

Zacznij od codziennej, 5-minutowej medytacji oddechowej. Jeśli weźmiesz na siebie za dużo, z czasem Twój nawyk się rozsypie. Po ok. miesiącu codziennej praktyki możesz zwiększyć czas do 15 minut dziennie.

Wskazówka 2. Wykorzystaj budzik

Ustaw sobie przypomnienie w formie alarmu na smartfonie o tym, aby rozpocząć sesję medytacji. Jeśli wyłączysz alarm, od razu idź do wyznaczonego miejsca i rozpocznij sesję medytacji.

Wskazówka 3. Monitoruj nawyk!

Monitoring nawyków to jedna z najskuteczniejszych technik na trwałą zmianę. 

Monitoruj nawyk medytacji za pomocą jednej z aplikacji do monitorowania i wprowadzania nawyków. Możesz też wykorzystać zwykły kalendarz. Dzięki temu zachowasz wysoką regularność. 

Co dalej?

Masz już podstawy, aby zacząć praktykę. Dostałeś cały plan, który umożliwi Ci ominięcie najczęstszych pułapek, przygotowanie się do praktykowania Medytacji Uważności, rozpoczęcie jej oraz zautomatyzowania jako nawyku. 

Oczywiście ten poradnik nie wyczerpuje wszystkich niuansów medytacji, ale to wystarczy nie tylko żebyś rozpoczął swoją przygodę z medytacją już dzisiaj, ale także byś doszedł do poziomu, na którym osiągniesz korzyści z praktykowania Uważności – techniki medytacji najmocniej polecanej przez lekarzy, naukowców i psychologów. 

Powodzenia!

Bibliografia i źródła:

• [1] Only one in 50 people have nights free from light pollution; Roger Harrabin, BBC News 
• [2] Wegner, D.M. (1994). Ironic processes of mental control. Psychological Review, 101, 34–52.
• [3] Sedlmeier, P., Eberth, J., Schwarz, M., Zimmermann, D., Haarig, F., Jaeger, S., & Kunze, S. (2012, November). The psychological effects of meditation: a meta-analysis. Retrieved November 13, 2017, from
• [4] Zeng, X., Chiu, C. P., Wang, R., Oei, T. P., & Leung, F. Y. (2015). The effect of loving-kindness meditation on positive emotions: a meta-analytic review. Frontiers in Psychology, 6.
• [5] Aftanas, L, Golosheykin, S. (2005). Impact of regular meditation practice on EEG activity at rest and during evoked negative emotions. International Journal of Neuroscience, 115(6), 893-909. 
• [6] Orme-Johnson, D. W., & Barnes, V. A. (2014). Effects of the Transcendental Meditation Technique on Trait Anxiety: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. The Journal of Alternative and Complementary Medicine, 20(5), 330-341.
• [7] Chiesa, A., & Serretti, A. (2009). Mindfulness-Based Stress Reduction for Stress Management in Healthy People: A Review and Meta-Analysis. The Journal of Alternative and Complementary Medicine, 15(5), 593-600.
• [8] Williams, J. M., Penman, D., & Kabat-Zinn, J. (2012). Mindfulness: An eight-week plan for finding peace in a frantic world. Emmaus, PA: Rodale Books.
• [9] Piet, J., & Hougaard, E. (2011). The effect of mindfulness-based cognitive therapy for prevention of relapse in recurrent major depressive disorder: A systematic review and meta-analysis. Clinical Psychology Review,31(6), 1032-1040. 
• [10] Black, D. S., & Slavich, G. M. (n.d.). Mindfulness meditation and the immune system: a systematic review of randomized controlled trials.
• [11] Morone, N. E., Greco, C. M., & Weiner, D. K. (2008). Mindfulness meditation for the treatment of chronic low back pain in older adults: A randomized controlled pilot study. Pain, 134(3), 310-319. 
• [12] Zeidan, F., Lobanov, O. V., Kraft, R. A., & Coghill, R. C. (2015). Brain mechanisms supporting violated expectations of pain. Pain, 156(9), 1772-1785. 
• [13] Kabat-Zinn, J., & Burney, R. (1981). The clinical use of awareness meditation in the self-regulation of chronic pain. Pain, 11. 
• [14] Pruitt, I. T., & Mccollum, E. E. (2010). Voices of Experienced Meditators: The Impact of Meditation Practice on Intimate Relationships. Contemporary Family Therapy, 32(2), 135-154. 
• [15] Hutcherson, C. A., Seppala, E. M., & Gross, J. J. (2008). Loving-kindness meditation increases social connectedness. Emotion, 8(5), 720-724.
• [16] West, M. A. (2016). The psychology of meditation: research and practice. Oxford: Oxford University Press.
• [17] Kabat-Zinn J. Full catastrophe living: Using the wisdom of your body and mind to face stress, pain, and illness. Dell Publishing; New York: 1990