Atak paniki – czym jest, jak go rozpoznać i jak sobie z nim poradzić

Atak paniki. Znasz to uczucie? 

Pojawia się nagle. Myśli zaczynają pędzić. Serce przyspiesza; zaczyna tłuc się w klatce piersiowej, jakby próbowało połamać Ci żebra. Gardło boleśnie się zaciska; brakuje tchu. 

Nie możesz myśleć, nie możesz się ruszyć, przed oczami zaczynają latać mroczki… 

…Umieram? – Myślisz. – Tracę zmysły? To atak serca? Guz mózgu? Udar?

Błagasz w myślach – niech to się wreszcie skończy! ZARAZ ZWARIUJĘ!

A przecież… Z pozoru nic się nie dzieje. Jesteś w domu lub w pracy, ze znajomymi bądź na uczelni. Nie masz problemów ze zdrowiem. Nie jesteś na wojnie, nikt Cię nie napadł, obok Ciebie nie wybuchła żadna bomba.

Co to jest atak paniki?

Atak paniki [ang. panic attack] jest nagłą, nieproporcjonalną do wywołującego je bodźca, reakcją lękową. Towarzyszą mu objawy sensoryczne i może trwać od kilku minut do nawet kilku godzin (chociaż zazwyczaj nie przekracza 30 minut)^[1].

No dobrze… a po ludzku?

Oznacza to po prostu, że w momencie wystąpienia ataku paniki Twoja podświadomość dostrzega niebezpieczeństwo tam, gdzie go nie ma. I robi wszystko, by się przed tym niebezpieczeństwem obronić: generuje uczucie ogromnego lęku, przyspiesza akcję serca i oddech, podnosi ciśnienie, napina mięśnie, wyostrza zmysły. Przygotowuje ciało do walki lub do ucieczki.

Skoro odpowiada za to podświadomość, oznacza to, że dzieje się to zupełnie niezależnie od woli osoby, która tego doświadcza. Co więcej, ta osoba zazwyczaj nie ma zielonego pojęcia, co jej własna podświadomość zinterpretowała jako “stan zagrożenia życia”. Widzi tylko jego objawy, które może odebrać jako symptomy np. zawału serca.

Doprecyzowując: ataki paniki i napady lękowe [ang. anxiety attack] nie są dokładnie tym samym. Przyjmuje się, że napady lęku są łagodniejsze i łatwiej jest znaleźć ich przyczynę (mogą się pojawić przy np. kontakcie z obiektem fobii). W przypadku ataków paniki jest to trudne (może je wywołać np. myśl, na którą nie zwróciliśmy uwagi). Granica między tymi pojęciami jest jednak tak płynna, że w tym artykule będę omawiać je wspólnie.

Tutaj muszę jedną rzecz jeszcze raz podkreślić: chociaż bodziec wywołujący atak paniki może być trudny do ustalenia, jest on jego nieodłączną częścią. Wszystko, co dzieje się z naszym ciałem i umysłem, ma swoją przyczynę. Możemy jej nie rozumieć, może – po przemyśleniu tego – wydawać się błaha, głupia czy nieistotna. Ale to właśnie na ten impuls organizm przygotowuje się do walki lub do ucieczki.

Jak to wygląda w praktyce? 

Powiedzmy, że siedzisz w autobusie, który właśnie zatrzymał się na przystanku i… w tym momencie doświadczasz ataku paniki. Wydaje się, że pojawił się on zupełnie bez powodu, bo cała ta sytuacja jest zupełnie normalna, powszechna. Nie zdarzyło się nic strasznego. 

Tymczasem okazuje się, że do autobusu wszedł np. mężczyzna w skórzanej kurtce. Przypadkiem zupełnie identycznej jak ta, którą kilka lat wcześniej miał na sobie inny mężczyzna, który zaczepił Cię wieczorem w ciemnej uliczce i np. zabrał Ci telefon lub Cię pobił.

Możesz nie mieć w ogóle świadomości tego, że ktoś taki się pojawił. Sytuacji sprzed lat możesz w ogóle nie pamiętać. Tymczasem Twoja podświadomość łączy te fakty i reaguje tak, jakby sytuacja z przeszłości miała się powtórzyć – i chce Cię na to przygotować.

Jak wygląda atak paniki?

Atak paniki pojawia się, gdy Twoja podświadomość uznaje, że Twoje życie jest zagrożone^[2]. Mobilizuje się wówczas do walki z ogromnym niebezpieczeństwem. Ten mechanizm pomagał naszym przodkom przeżyć, gdy zagrożenie faktycznie występowało, np. gdy trzeba było uciekać lub walczyć z niebezpiecznym zwierzęciem. 

Dlatego z naszym ciałem dzieje się wtedy dokładnie to, czego oczekiwalibyśmy po nim w momencie pojawienia się realnego zagrożenia. Są to więc:

• przyspieszony oddech (tzw. hiperwentylacja)
• przyspieszone bicie serca
• napięcie mięśni, ich sztywność lub drżenie

Ze względu na zachodzące w ciele zmiany, które są konsekwencją m.in. hiperwentylacji czy zwiększonego ciśnienia krwi, mogą się pojawić także:

• mroczki przed oczami
• pisk lub szum w uszach
• zimne poty lub uderzenia gorąca
• zawroty głowy, omdlenia
• ból (w klatce piersiowej, brzucha, głowy)
• suchość w ustach, nudności
• bladość lub zaczerwienienie
• szczękościsk, ściśnięte gardło (“gula w gardle”)
• derealizacja – uczucie, jakby świat był nierzeczywisty, nierealny; wrażenie bycia w matriksie lub oglądanie swojego życia jakby poza tym wszystkim, na filmie
• depersonalizacja – uczucie bycia oddzielonym od samego siebie
• rozkojarzenie, niezdolność do zebrania myśli; dezorientacja

Jeśli atak paniki wystąpił niespodziewanie, możesz nie wiedzieć, co się z Tobą dzieje; mogą się przez to pojawić w Twojej głowie katastroficzne myśli w rodzaju “umieram”, “wariuję”, czy “mam atak serca”. Chociaż ataki paniki zazwyczaj ustępują szybko (w ciągu kilku do kilkunastu minut) na skutek hamującego działania układu przywspółczulnego, czas wydaje się ciągnąć w nieskończoność. 

Po ustąpieniu ataku paniki możesz czuć zmęczenie (wręcz wyczerpanie). Jest to normalne, biorąc pod uwagę zużycie ogromnej ilości energii, jaką organizm spożytkował na przygotowanie się na niebezpieczeństwo.

Co to jest lęk antycypacyjny?

Atak paniki należy do jednej z najbardziej nieprzyjemnych rzeczy, jakich można doświadczyć. Kto przeżył atak paniki, może bać się, że przytrafi się to znowu. Jest to tzw. lęk antycypacyjny (“lęk przed lękiem”). Jeśli będzie on bardzo silny, może – paradoksalnie – wywołać kolejne epizody paniki.

To wszystko brzmi strasznie. Czy wobec tego ataki paniki są groźne? 

Tutaj mam bardzo dobrą wiadomość. Przez to, że panika sama w sobie jest dla nas naturalną reakcją, na atak paniki nie można umrzeć! 

Czym atak paniki NIE jest?

Ze względu na swoją charakterystykę, ataki paniki można mylić ze stanem realnego zagrożenia życia.

Najczęściej mylony jest z tzw. “atakiem serca”.

Dzieli on z zawałem mięśnia sercowego sporo objawów (w tym ból w klatce piersiowej, duszność, zawroty głowy). Jest jednak kilka cech, które je różni.

• Zawał mięśnia sercowego ma zazwyczaj swój początek w momencie zwiększonej aktywności fizycznej (np. podczas wchodzenia po schodach). Atak paniki z kolei może się pojawić równie dobrze w czasie spoczynku.
• W przebiegu zawału ból pojawiający się w okolicy mostka ma charakter ściskający, kłujący lub rozpierający. Przy ataku paniki jest on ostry i przeszywający.
• Ból zazwyczaj promieniuje do szyi, żuchwy, do ramienia (zazwyczaj lewego) lub obu ramion, na brzuch i plecy – w przeciwieństwie do bólu występującego w ataku paniki, który nie promieniuje.
• Objawy, zamiast ustępować, nasilają się z czasem.

Mimo że ataki paniki nie są tożsame z zawałem, nerwica lękowa może mieć związek z rozwojem choroby wieńcowej^[3] lub być skorelowane z występowaniem wad serca (najczęściej wypadaniem zastawki mitralnej)^[4], dlatego jeśli ich doświadczasz, warto skonsultować się z kardiologiem.

Poza zawałem atak paniki może być pomylony również z udarem mózgu

Głównie z powodu mogącego się pojawić w ich przebiegu silnego, napięciowego bólu głowy, dezorientacją i problemami ze składaniem myśli, możliwymi nudnościami lub drżeniem i mrowieniem rąk. Jednak na tym podobieństwa się kończą.

Atak paniki nie ma innych typowych dla udaru cech, takich jak:

• Jednostronne drętwienie i osłabienie kończyn, niedowład
• Niewyraźna mowa, czasami niemożność mówienia
• Problemy z chodzeniem, zataczanie się, utraty równowagi
• Jednostronne zaburzenia widzenia

Czym jeszcze ataki paniki nie są?

Możesz niekiedy spotkać się z komentarzami, jakoby osoba doświadczająca ataków paniki “świrowała”, miała “ataki szału”, “ataki psychiczne” albo “dramatyzowała”. 

Jak to zostało wspomniane wcześniej – ataki paniki mogą przydarzyć się każdemu. Nie są objawem psychozy (za to mogą przyczyniać się do powstania depresji czy fobii społecznej) ani próbą zwrócenia na siebie uwagi. Są stanem, w którym podświadomość błędnie interpretuje jakąś sytuację jako skrajnie niebezpieczną, uruchamia więc mechanizmy, które mają zapobiec jej potencjalnym konsekwencjom. Tylko tyle.

Co robić, kiedy masz atak paniki? Jak sobie radzić?

Tutaj chciałbym się więc skupić tylko na tym, jak można sobie poradzić z atakiem paniki w momencie jego wystąpienia. O tym, jak pozbyć się ich na stałe, przeczytasz w tym artykule: Co zrobić, by pozbyć się ataków paniki na dobre?.

Przede wszystkim, jeśli poczujesz, że zbliża się atak paniki (jeśli doświadczasz ich od dłuższego czasu, być może już jesteś w stanie je przewidzieć)^[5], najlepsze, co możesz zrobić, to się rozproszyć. Nie myśleć o tym, co się z Tobą dzieje, tylko skupić swoją uwagę na czymś absorbującym – filmiku na YouTube, grze, rozmowie. Dzięki temu jest całkiem możliwe, że uda Ci się mu zapobiec. 

Co, jednak jeśli się to nie uda i atak paniki wystąpi? Jak opanować lęk w takiej sytuacji?

Po pierwsze: nazwij to, co czujesz.

Badania pokazują^[6][7], że nazywanie emocji osłabia je i pozwala je łatwiej kontrolować. Jeśli dodatkowo uda Ci się znaleźć przyczynę takiej emocji, uzyskasz lepszy efekt (chociaż w przypadku ataków paniki jest to trudne, a czasami niemożliwe). 

Po drugie: przypomnij sobie, że to tylko atak paniki.

Chociaż jest to stan absolutnie okropny, świadomość, że nie zagraża Twojemu życiu (oraz że nie będzie trwał wiecznie), może pomóc Ci się uspokoić i wyciszyć. 

Po trzecie: znajdź jakieś ciche, spokojne i bezpieczne miejsce.

Jeśli przytrafił Ci się w domu, sprawa jest w miarę prosta. Gorzej, jeśli ma miejsce na środku ruchliwej ulicy, ponieważ może być Ci trudno skupić się na tyle, by uniknąć potencjalnych niebezpieczeństw. Dobrze jest więc w tym czasie znaleźć jakąś ławkę, na której można usiąść i przeczekać najgorsze chwile.

Po czwarte: uspokój oddech.

Wiele najbardziej uciążliwych objawów ataku paniki wynika wprost z zaburzenia równowagi kwasowo-zasadowej krwi wskutek hiperwentylacji^[8][9], czyli zbyt szybkiego oddychania. Jesteś w stanie pozbyć się tych objawów, nie dopuszczając do hiperwentylacji lub sprawiając, że będzie trwała krócej.

Zacznij więc oddychać w kontrolowany sposób. Możesz posłużyć się zegarkiem (wdech 5 sekund, wydech 5 sekund) lub aplikacją z rodzaju Breath Ball, lub HRV Breathing Rhythms. 

Może to być trudne. W końcu trudno powstrzymać oddech, jeśli czujemy autentyczną duszność. Jeśli Ci się to nie uda, w ostateczności użyj reklamówki czy papierowej torby, by zapobiec powstawaniu hipokapnii (obniżenia stężenia dwutlenku węgla we krwi, które powstaje na skutek hiperwentylacji i odpowiada bezpośrednio za wiele spośród jej nieprzyjemnych objawów)^[10].

Jak to zrobić? Po prostu oddychaj do reklamówki. Dokładnie tak, jak się to czasami przedstawia w filmach (co zwykle przytacza się w ramach żartu, ale rzeczywiście działa).

Po piąte: skup na czymś uwagę.

Może to być słuchanie muzyki, oglądanie jakiegoś filmiku na YouTube, a w ostateczności przeglądanie Facebooka. W tym momencie wszystko, co pozwoli Ci odciągnąć Twoją uwagę, może pomóc Ci przetrwać atak i go skrócić.

Po szóste: porozmawiaj z kimś.

Jeśli masz możliwość, niech to będzie osoba bliska. Jeśli nikogo przy Tobie nie ma – zadzwoń do kogoś zaufanego. Jeśli i to jest niemożliwe, nie wahaj się poprosić kogoś o chwilę rozmowy – o ile oczywiście czujesz, że może Ci to pomóc. 

Stwórz łańcuch intencji implementacji.

Jeśli obawiasz się, że zapomnisz, co robić (co oczywiście może się zdarzyć w czasie trwania ataków paniki), możesz posłużyć się tzw. intencją implementacji^[11]. 

Intencja implementacji jest zdaniem zapisanym w odpowiedniej formie, które staje się cenną wskazówką dla Twojego mózgu, co robić w danej sytuacji. Mają one bardzo szerokie zastosowanie – mogą być wykorzystywane np. przez ochroniarzy vipów do opracowania procedur na wszelkie, nawet bardzo rzadkie sytuacje, w których muszą jednak zareagować szybko i bezbłędnie. Jest to, jak widzisz, potężne i proste do wykorzystania narzędzie, o którego istnieniu wie stosunkowo mało osób.

Takie zdanie przybiera formę “Kiedy [zdarzenie X], to od razu robię [czynność Y]” (ważne: nie zmieniaj tej formy!).

W tej sytuacji możesz wykorzystać poniższy łańcuch intencji implementacji:

• Kiedy czuję, jak [tu wpisz najbardziej charakterystyczny objaw ataku paniki dla Ciebie np. “serce zaczyna walić mi w piersi jak młotem, a moje szczęki zaczynają się niekontrolowanie zaciskać”], to od razu myślę “czuję lęk”.
• Kiedy pomyślę “czuję lęk”, to od razu myślę “spokojnie, to tylko atak paniki. Nie jest niebezpieczny dla mojego życia. To zaraz minie”.
• Kiedy tylko przypomnę sobie, że to tylko atak paniki, to od razu rozglądam się za jakąś ławką, na której mogę usiąść.
• Kiedy zobaczę wolną ławkę, to od razu podchodzę do niej i na niej siadam.
• Kiedy usiądę na ławce, to od razu wyciągam komórkę i uruchamiam aplikację [np. Breath Ball] i skupiam się na uspokojeniu oddechu.
• Kiedy tylko uda mi się uspokoić oddech, to od razu dzwonię do mamy.

To oczywiście tylko przykład takiego łańcuchu. Dostosuj go do siebie lub zmodyfikuj wedle uznania. Ważne jest tylko to, by poszczególne czynności były jak najprostsze do wykonania, a zdarzenia, które do nich prowadzą – konkretne. 

Z tego powodu najlepiej jest stworzyć kilka różnych łańcuchów intencji implementacji, które będą się odnosić do różnych okoliczności. Dzięki temu zawsze będziesz wiedzieć, co robić.

Czy jest możliwe, żeby trwale pozbyć się ataków paniki?

Czasami atak paniki przydarzy nam się raz w ciągu całego życia, a jego przyczyn nie udaje nam się nigdy ustalić. Niekiedy powtarzają się co jakiś czas, w określonych sytuacjach lub w wyniku jakiegoś określonego zdarzenia. 

Innym razem stają się codzienną “atrakcją”, która skutecznie obniża jakość naszego życia.

Dobra wiadomość – da się z nimi skutecznie walczyć. Nie tylko “tu i teraz”, ale całkowicie się z nimi pożegnać. Leczenie ataków paniki jest jednak tematem na tyle długim, że poświęciłem na niego zupełnie inny artykuł.

Bibliografia i źródła

• [1] Bandelow, Borwin; Domschke, Katharina; Baldwin, David (2013). Panic Disorder and Agoraphobia. OUP Oxford. p. Chapter 1. ISBN 9780191004261
• [2] Stein DJ, Bouwer C J Anxiety Disord. 1997 Jul-Aug; 11(4):409-29.
• [3] Soares-Filho GL, Arias-Carrión O, Santulli G, Silva AC, Machado S, Valenca AM, Nardi AE. Chest pain, panic disorder and coronary artery disease: a systematic review. CNS Neurol Disord Drug Targets. 2014;13(6):992-1001.
• [4] Alpert MA, Mukerji V, Sabeti M, Russell JL, Beitman BD. Mitral valve prolapse, panic disorder, and chest pain. Med Clin North Am. 1991 Sep;75(5):1119-33. Review.
• [5] Kenardy J, Fried L, Kraemer HC, Taylor CB. Psychological precursors of panic attacks. Br J Psychiatry. 1992 May;160:668-73.
• [6] Chen, M.. (2012). The Effect of Language on Economic Behavior: Evidence from Savings Rates, Health Behaviors, and Retirement Assets. American Economic Review. 103. 10.2139/ssrn.1914379
• [7] Lieberman MD, Eisenberger NI, Crockett MJ, Tom SM, Pfeifer JH, Way BM. Putting feelings into words: affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli. Psychol Sci. 2007 May;18(5):421-8. PMID: 17576282 DOI: 10.1111/j.1467-9280.2007.01916.x
• [8] Guyton, Arthur C.; Hall, John E. (2005). Textbook of medical physiology (11th ed.). Philadelphia: W.B. Saunders. p. 397. ISBN 0-7216-0240-1.
• [9] Longo, Dan; et al. (2012). Harrison’s principles of internal medicine (18th ed.). New York: McGraw-Hill. p. 2185. ISBN 978-0071748896.
• [10] Brandis, Kerry (30 Aug 2015). „6.2 Respiratory Alkalosis – Causes”. Acid-base Physiology (Reviewed in 2006 by the American Thoracic Society).
• [11] Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P. (2008). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. In J. Ogden (Ed.), Essential readings in health psychology Berkshire, England: Open University Press/McGraw Hill.