Jak w 30 sekund dziennie zbudować niezniszczalne poczucie własnej wartości

Damian Redmer | 02.08.2021

Pewność siebie

Hej! Damian Redmer, Rozwojowiec z tej strony. W tym filmiku poznasz naukowo potwierdzoną metodę, która pozwala w zaledwie 30 sekund dziennie TRWALE zwiększyć swoje poczucie własnej wartości i uczynić je odpornym na wszelkie porażki i opinie innych.

Zapraszam!

Wspomniane w filmiku darmowe szkolenie na temat budowy poczucia własnej wartości i pewnością siebie przekuliśmy ostatecznie na nagranie wideo. Znajdziesz je tutaj: rozwojowiec.pl/poczuciewartosci

Transkrypcja wideo

Ten materiał sugeruję przeczytać do końca. W jego trakcie napotkasz pewien „zwrot akcji”, który kompletnie zmieni jego wydźwięk, więc jeśli zrezygnujesz gdzieś w połowie, to wyjdziesz po prostu z błędnymi wnioskami.

Przechodząc do tematu – żeby wyjaśnić sobie istotę jednej z najważniejszych mentalnych zmian, jakich możesz w sobie dokonać, najpierw musimy zrozumieć, czym w ogóle jest poczucie własnej wartości.

Zgodnie z naukowym konsensusem większości środowisk psychologicznych, jest to twoje subiektywne postrzeganie tego, jak całościowo wartościowy, dobry, przydatny jesteś jako osoba^[1]. To taka ocena, którą wystawiasz ciągle sam sobie w swojej głowie, za to jakim jesteś człowiekiem.

Gdy ta ocena jest za niska, czujesz się źle sam ze sobą. Czujesz się niewystarczający, niekompetentny, gorszy, czujesz, że czegoś Ci brakuje lub że musisz coś udowodnić. 

Najskuteczniej bezpośrednio podnosi się tę ocenę, podnosząc poziom najważniejszych elementów, które na nią wpływają.

Dwie składowe poczucia własnej wartości

Z badań wiemy, że najczęściej są to dwa elementy^[2]: 

1. To to jak kompetentny się czujesz w jakimś ważnym dla Ciebie obszarze lub obszarach na tle innych osób. 
2. To jak myślisz, że myślą o Tobie inni.

Czyli w pełni skuteczny i potwierdzony licznymi badaniami sposób na wyraźne podniesienie swojego poczucia własnej wartości, który podświadomie najczęściej realizujemy, wygląda następująco. 

Instynktowne podnoszenie poczucia wartości i jego konsekwencje

Najpierw wybieramy obszar, który czujemy, że najmocniej wpływa na naszą wartość.

Tutaj ważne – niemal zawsze to się dzieje podświadomie. Nie zastanawiamy się nad nim świadomie, nie podważamy czy w ogóle ma sens to, aby jakiś jeden czy dwa obszary decydowały o naszej wartości jako człowieka – po prostu jakoś czujemy, że nie będziemy w pełni wartościowi, kompletni, spełnieni, póki nie staniemy się w nich lepsi i postępujemy zgodnie z tym uczuciem.

Obszary, które rozpoznajemy podświadomie, jako budujące naszą wartość, potrafią dramatycznie różnić się w zależności od miejsca i kultury.

Przykładowo – gdybyś urodził się mężczyzną wśród Masajów w Kenii, to jednym z tych obszarów byłoby to czy w swoim życiu zabiłeś już lwa. Jeśli zabiłeś lwa, stałeś się prawdziwym wojownikiem,  mężczyzną lepszym niż inni. Jeśli nie – jesteś gorszy.

W naszym kręgu kulturowym – przez to jak jesteśmy wychowywani, socjalizowani i z jakimi komunikatami spotykamy się, tymi obszarami są zazwyczaj:

• Twój wygląd zewnętrzny, czyli fizyczna atrakcyjność
• Twoje osiągnięcia w szkole, na studiach i w życiu zawodowym
• To jak jesteś popularny i szanowany wśród innych

Zazwyczaj nie dostrzegamy tego, że jest to przede wszystkim sprawa kulturowa, a więc czysto subiektywna, istniejąca jedynie w naszych głowach. O tym, że naszą wartość postrzegamy w osiągnięciach szkolnych, a potem karierowych, a nie w tym czy zabiliśmy już lwa; zadecydowało nasze miejsce urodzenia i kultura ludzi wokół. 

Mimo tego podświadomie traktujemy to jak wypadamy w danych obszarach na tle innych ludzi, jak jakąś niezmienną zewnętrzną, obiektywną prawdę, która mówi nam, ile jesteśmy warci i czego nam brakuje.

Gdy w wyniku socjalizacji, wychowania, kontaktu z social mediami, reklamami i innymi bodźcami Twój umysł wybrał już sobie obszary, od których zależy Twoja wartość, podświadomie zaczynasz starać się budować w nich przekonanie, że wypadasz w nich lepiej lub przynajmniej tak samo dobrze jak inni.

Jak to zazwyczaj instynktownie robimy? Są 3 sposoby, które można dowolnie mieszać, aby podnieść ten element poczucia własnej wartości.

Szukając potwierdzeń

Pierwszy – dbamy o to, aby rzeczywistość, fakty pokazywały, iż faktycznie lepiej nam idzie. Czyli np. rozwijamy swoją karierę, umiejętności zawodowe, systematycznie się uczymy, pracujemy nad swoimi nawykami, dbamy o sylwetkę itd. Szukamy wyróżnień, nagród, chcemy, by pojawiły się opowieści o nas i naszych osiągnięciach. Czyli realne dążymy do tego, aby uzyskiwać lepsze wyniki w wybranych wcześniej obszarach.

Ale pamiętaj, że ta cała gra w poczucie własnej wartości dzieje się tylko w głowie i opiera się na tym, w co OSOBIŚCIE wierzysz, więc tutaj nigdy fakty nie są w pełni potrzebne. Dlatego często praktykowane są jeszcze 2 kolejne sposoby:

Ignorując fakty

Drugi to odwracanie głowy od faktów, nieszukanie ich i po prostu wmawianie sobie, że już idzie nam lepiej niż innym. Dlatego badania pokazują^[3], że większość osób wierzy, że jest zabawniejsza, bystrzejsza, mądrzejsza, atrakcyjniejsza, bardziej popularna i inteligentniejsza niż większość ludzi.

W rzeczywistości jest fizycznie niemożliwe, żeby np. większość osób była bardziej inteligenta niż większość osób.

Na logikę – jeśli jesteś bardziej inteligentny niż większość osób, to musisz być częścią mniejszości. Ale prawie wszyscy myślą, że są w tej mniejszości.. co niestety oznacza, że zazwyczaj się mylą. To jest błąd poznawczy, tzw złudzenie ponadprzeciętności i ulegamy mu właśnie po to, żeby czuć się lepiej sami ze sobą, bo w ten sposób podbijamy sobie poczucie własnej wartości.

„Ja jestem lepszy, oni są gorsi”

Trzeci sposób to umniejszanie osiągnięć innych i budowanie w sobie przekonania, że ich sukcesy nie stanowią o ich wartości, a więc nie są dla nas konkurencją, nie musimy się do nich porównywać, bo te osoby są w jakiś sposób gorsze. Przykładowo:

Ktoś więcej zarabia? Na pewno ukradł, kombinował, naciągał, pomogli mu rodzice, miał szczęście itd. Nie zasłużył na to co ma, więc jest mniej wart od nas, chociaż mamy mniej.

Ktoś jest znany i lubiany? Na pewno jest fałszywy i podlizuje się wszystkim. A my nie jesteśmy fałszywi, więc jesteśmy więcej warci od niego, mimo, że jest bardziej lubiany.

Ten instynktowny sposób podnoszenia poczucia własnej wartości ma jednak poważny skutek uboczny – rodzi ogrom uprzedzeń i dyskryminacji.  Dlatego badania pokazują^[4], że osoby uprzedzone w stosunku do innych i uważające ich za gorszych, często mają – wbrew temu co się często myśli – tak naprawdę wysokie poczucie własnej wartości. Mają je właśnie dlatego, że wierzą, że czy to oni czy ich grupa są od innych lepsi. Skutecznie stosują trzeci sposób podnoszenia oceny, jaką sami sobie wystawiają czyniąc innych gorszymi, w swojej własnej głowie.

Działa? Niestety tak. Chociaż to ma swoją cenę, ale o tym za chwilę.

Ok, to tyle jeśli chodzi o budowanie poczucia, że w wybranych obszarach idzie nam lepiej w porównaniu z innymi.

W oczach innych ludzi

Drugi obszar, który najczęściej najmocniej wpływa na nasze poczucie własnej wartości to to jak myślimy, że myślą o nas inni.

Tutaj – co ciekawe – okazuje się, że ocena dalszych znajomych może się dla nas liczyć nawet bardziej niż osób, które są nam najbliższe^[5].

Czyli podświadomie ignorujemy fakt, że skoro to dalsi znajomi, to tak naprawdę nawet nie wiemy co oni o nas w pełni myślą. Ignorujemy też fakt, że skoro to dalsi znajomi, to tak naprawdę nas nawet dobrze nie znają.

Ale uczucia pchają nas w stronę tego, aby to IM imponować i sprawić by to ONI nas lubili, a najlepiej podziwiali i trochę zazdrościli.

Uczucia pchają nas w tworzenie dobrego wrażenia i dbanie o pozory względem nich.

Możemy to robić choćby przez pokazywanie (np. podczas rozmów, za pomocą przedmiotów, ubrań, gadżetów, tego gdzie mieszkasz, czym jeździsz, co opowiadasz czy publikujesz w social media) najbardziej atrakcyjnych dla innych wycinków swojej rzeczywistości. 

Mówi się że:

“Kupujemy rzeczy, których nie potrzebujemy, za pieniądze, których nie mamy, żeby imponować ludziom, których nawet nie lubimy.”

I to się właśnie dzieje. 

Myśląc logidznie – takie postępowanie nie ma sensu. 

Jednak gdy znamy już działanie mechanizmu poczucia własnej wartości – wszystko staje się jasne. 

Zresztą jak widziałeś – mnóstwo naszych myśli, emocji, wyborów i działań wynika z działania tego mechanizmu. Teraz gdy wiesz, na czym on polega, możesz to świadomie oglądać u innych oraz… dostrzegać u siebie.

Najgorsze w tym jest to, że ten przepis na zwiększanie poczucia własnej wartości, który podświadomie realizujemy – działa. Te rzeczy faktycznie podnoszą naszą samoocenę. Dlatego właśnie je robimy.

Przy czym podążanie tym przepisem ma swoją cenę.

Po krótce – hamuje faktyczny rozwój^[6]. 

Przykładowo – marnujemy znaczną część pieniędzy na imponowanie innym i tworzenie pozorów bogactwa, co hamuje tempo faktycznego bogacenia się. 

Zamiast pasji, czy kariery, która nas najbardziej spełnia, wybieramy taką, która dobrze wygląda w oczach innych.

Wolniej rozwijasz się w dziedzinie, w której chcesz być dobry, bo nie korzystasz z doświadczeń innych osób, bo umniejszasz ich osiągnięcia i wiedzę.

I tak dalej.

Dodatkowo Cierpi też Twój rozwój wewnętrzny – podnoszenie poczucia wartości w ten sposób ciągle trzyma Cię w miejscu i nie pozwala prawdziwie uwolnić się od wielu negatywnych emocji, lęków, obaw, stresu, samokrytyki czy zazdrości.

Na dodatek tak budowane poczucie własnej wartości jest bardzo kruche, ciągle musisz o nie walczyć. Plus przykuwa Twoje samopoczucie do wyglądu lub osiągnięć w jakiejś dziedzinie (które przecież mogą też się pogorszyć przez czynniki, na które nie masz wpływu). Często też wymusza na Tobie poświęcanie innych ważnych rzeczy np. zdrowia, rodziny, ważnych relacji, duchowości, wewnętrznego spokoju, swojej etyki, moralności w imię osiągnięć w tych dziedzinach.

Plus czyni z Ciebie niewolnika opinii innych ludzi.

A to tylko garść z całej listy negatywnych konsekwencji. Tego jest całe mnóstwo. 

Więc czy istnieje jakiś lepszy przepis?

Lepsza alternatywa… jest bardzo nieoczywista

Tak, alternatywa istnieje. W psychologii promuje go m.in. terapia racjonalno-emotywna.

To sposób na to by czuć się samemu ze sobą dobrze i być tak pewnym siebie, jakbyś ciągle miał bardzo wysokie poczucie własnej wartości i jednocześnie sprawić by Twoja ocena siebie NIE zależała od Twoich porażek w różnych obszarach, od tego jak idzie w nich innym ludziom, czy od opinii innych na Twój temat.

Sposób ten, skutecznie wdrożony, ma dosłownie same plusy i zero minusów.

Tylko ten sposób – przynajmniej w naszej kulturze – nie przychodzi nam naturalnie. Stąd wymaga wykonania pewnej pracy nad sobą. Jednak bez cienia wątpliwości wiemy, że działa, bo psychologia już od ponad 50 lat zbiera naukowe dowody na jego skuteczność i niesamowite efekty^[7].

Na czym z grubsza polega ten sposób?

Ostrzegam – to będzie ta rzecz, którą ciężko zrozumieć, gdy się o tym słyszy pierwszy raz. Zwłaszcza, że tego nie da się dobrze streścić w krótkim filmiku na YouTubie. Spróbuję, ale uprzedzam, że mimo wszystko możesz mieć nadal do tego sporo pytań i wątpliwości.

Dlatego daję też od czasu do czasu na żywo darmowe półtoragodzinne szkolenie online na ten temat, gdzie możemy wsiąknąć w szczegóły tej metody i ją sobie dobrze wyjaśnić. Szczegóły tego darmowego szkolenia znajdziesz pod adresem rozwojowiec.pl/poczuciewartosci

A wracając – ten sposób polega na tym, aby porzucić w swojej głowie całkowicie koncept poczucia własnej wartości opartego na tym, co osiągnąłeś, jak wyglądasz i jak widzą Cię inni. By traktować go tak, jak to, czym jest on naprawdę – kulturowym tworem, a nie uniwersalnym elementem psychiki każdego człowieka.

Czyli aby przestać w jakikolwiek sposób nadawać sobie jakiekolwiek całościowe oceny, jak wartościowy jesteś jako osoba.

Jak to zrobić?

Widziałeś w tym filmie, od czego podświadomie zależy nasze poczucie własnej wartości i ile faktów ignorujemy, żeby tak je postrzegać i starać się podnosić. Pierwszym krokiem jest właśnie przestanie ignorowania tych faktów. 

Zrozumienie, jak bardzo umowne, zależne od lokalnej kultury i niespójne w skali świata jest postrzeganie wartości człowieka. 

Czyli akceptujemy siebie jako indywidualne osoby, którym 

• nie wszystko musi wychodzić
• które nie wszyscy muszą lubić
• i które rozumieją, że nie muszą nadawać sobie jakichkolwiek całościowych ocen, bo gdy mowa o istotach ludzkich, o esencji ludzkiej tożsamości, to nie da się sklasyfikować nikogo jako niewystarczającego, lepszego czy gorszego. 

Drugi krok to to, co zajmuje wspomniane na początku 30 sekund dziennie – to dyscyplinowanie swoich myśli by wychwytywać te, które bazują na starym postrzeganiu poczucia własnej wartości i zastępować je myślami, które tego nie robią. 

Dwa przykłady:

Załóżmy, że pracodawca wziął mnie na rozmowę i powiedział, że do niczego się nie nadaję i mnie zwolnił.

Ała! Ciężka sytuacja. Mogą zacząć się pojawiać myśli w stylu “Jestem do niczego”, “A może faktycznie się do niczego nie nadaję” itp.

Twoim zadaniem jest zauważać każdą taką myśl i od razu na nią odpowiadać w myślach np. “Nie, to nie prawda. To co się wydarzyło, to pracodawca powiedział, że jego zdaniem, źle wykonywałem to, co chciał, żebym robił i mnie zwolnił. Nie zdarzyło się nic więcej.

Może faktycznie źle wykonywałem, to czego ode mnie chciał – ale to przecież nie znaczy, że nie mogę nauczyć się tego lepiej lub po prostu zajmować się innymi rzeczami. To nie mówi nic o mnie całym jako człowieku, a jedynie znam perspektywę jednej osoby na to, jak wykonywałem jedną lub kilka rzeczy.”

Drugi przykład: załóżmy, że wszedłeś w towarzystwo, w którym czujesz się wyobcowany. Inni zdają się świetnie ze sobą bawić, rozumieć się, nawiązywać znajomości, a Tobie to nie wychodzi. Czujesz się przez nich odpychany, a może wprost obgadywany czy atakowany słownie. Ała! Mogą się pojawić myśli w stylu “Co jest ze mną nie tak? Czego mi brakuje?”

Mówisz takim myślom od razu STOP i dodajesz np. “Jedyne co się wydarzyło, to nie mogłem złapać z nimi dobrej relacji. To nic nie mówi o mnie, jako o osobie – może np. moje umiejętności społeczne lub mowa ciała były na słabym poziomie. Mogę to przecież zmienić, ulepszyć. A może towarzystwo mi nie pasowało, a ja im i dlatego nie potrafiłem złapać relacji. Przecież nie wszyscy muszą się lubić. Z innymi osobami, może być mi prościej.” itd.

To więc co robisz to DOPRECYZOWUJESZ to, co się wydarzyło. Myślisz o tym w bardzo konkretny sposób, bez żadnego błędnego uogólniania wniosków na całą Twoją osobę.

Toksyczne poczucie własnej wartości żeruje na uogólnieniach, które robimy w swojej głowie – coś Ci nie wyszło, nie ważysz tyle, ile byś chciał, nie wyglądasz tak, jak byś chciał, czujesz, że ktoś Cię nie lubi, obgaduje – więc uogólniasz to zdarzenie, tę sytuację, tę cechę na całego siebie i Twoją wartość jako osoby. 

Lekarstwem na uogólnianie jest konkretne doprecyzowywanie w swojej głowie tego, czego doświadczasz. Postrzegaj sytuacje przez, to czym one naprawdę są – na konkretnym, precyzyjnym poziomie.

Dobra wiadomość jest taka, że praca nad tym nie wymaga dwugodzinnej medytacji codziennie przez następne 10 lat, tylko przede wszystkim konsekwentnego obserwowania swoich myśli i korygowania ich.

A to już jest coś co – gdy opanowane – zajmuje około tych 30 sekund dodatkowo dziennie.

Jak wspominałem wcześniej – to bardzo duże uproszczenie i w tym procesie są dodatkowe elementy i jest jeszcze trochę informacji i ćwiczeń, które znacznie ułatwiają i przyspieszają dokonanie tej zmiany w sobie i czynią ją trwałą.

Być może już po tym wideo poczujesz się trochę inaczej jeśli chodzi o swoją wartość, ale sprawienie, aby ta zamiana się w Tobie dokonała NA STAŁE i była odporna na wszelkie trudniejsze sytuacje i opinie innych, wymaga dodatkowych kroków.

Gdybyś chciał je poznać zapraszam na wspomniane darmowe szkolenie ze mną na żywo na ten temat pod adres rozwojowiec.pl/poczuciewartosci. Na nim będę mógł też odpowiedzieć na Twoje pytania na żywo gdyby Ci się jakieś po nim pojawiły.

Podsumowanie

Jeśli zrozumiałeś jak zazwyczaj czujemy to, co nazywamy poczuciem własnej wartości, jak podświadomie dążymy do jego podnoszenia, jakie to ma konsekwencje i że ostatecznym rozwiązaniem nie jest jakieś lepsze podnoszenie poczucia własnej wartości, tylko przestanie nadawania sobie jakichkolwiek całościowych ocen, etykiet oraz zrozumiałeś chociaż ogólną koncepcję jak zacząć z tym pracę, to naprawdę gratuluję!

Pamiętaj – mogą być różne zasoby jak umiejętności, pieniądze, wiedza, znajomości, majątek, które chciałbyś mieć na większym poziomie i które mają inni na wyższym poziomie. 

Mogą być pewne właściwości Twojego ciała (np. waga, wzrost, uroda) lub umysłu (jak inteligencja, pamięć), które być może chciałbyś, by były inne i które też niektórzy mogą posiadać na wyższym poziomie. 

Mogą być decyzje, których żałujesz. Możesz mieć nawyki i tendencje, które lepiej lub gorzej budują szczęście Twoje lub innych. Mogą być też takie, które je wprost rujnują. 

Inni ludzie mogą mieć niesprawiedliwe, błędne lub bolesne dla Ciebie opinie na Twój temat. Naturalnie chcesz wtedy, żeby były inne. Możesz mieć sytuację życiową, która jest dla Ciebie bolesna, ryzykowna, niekomfortowa. Możesz zbliżać się do swoich życiowych celów lub od nich oddalać.

Ale to tylko to. Zauważ, że to wszystko to tylko konkretne wycinki życia, Twojej rzeczywistości.

Nic z tego nigdy nie powinno dyktować Ci jak masz myśleć o sobie całościowo, bo jest to nieprawdziwe, niespójne, nielogiczne i psychologicznie toksyczne uogólnienie. 

Nigdy nie jesteś jakoś ogólnie, całościowo lepszy lub gorszy od innych, bo nie istnieje żadna skala, na której da się postawić i obiektywnie porównać każdego człowieka. Takie skale wymyślamy wyłącznie w naszych głowach. Nie są niczym prawdziwym. Niczego Ci więc nie brakuje. Jako osoba ludzka w swojej istocie jesteś zawsze tak samo wartościowy jak każdy inny człowiek i w każdej chwili swojego życia – w pełni wystarczający. 

Z tą myślą chciałbym Cię zostawić.

Do zobaczenia

Źródła:

[1] Neff, K. D. (2011). Self-compassion, self-esteem, and well-being. Social and Personality Psychology Compass, 5(1), 1–12

[2] Harter, S. (1999). The Construction of the Self: A Developmental Perspective. New York: Guilford Press.

[3] Sedikides, C., & Gregg, A. P. (2008). Self-enhancement: Food for thought. Perspectives on Psychological Science, 3, 102–116.

[4] Fein, S., & Spencer, S. J. (1997). Prejudice as self-image maintenance: Affirming the self through derogating others. Journal of Personality and Social Psychology, 73, 31–44

[5] Źródło: Harter, S. (1999). The Construction of the Self: A Developmental Perspective. New York: Guilford Press.

[6] Sedikides, C. (1993). Assessment, enhancement, and verification determinants of the self-evaluation process. Journal of Personality and Social Psychology, 65, 317–338.

[7] David D, Cotet C, Matu S, Mogoase C, Stefan S. 50 years of rational-emotive and cognitive-behavioral therapy: A systematic review and meta-analysis. J Clin Psychol. 2018 Mar;74(3):304-318