5 nawyków, które zmieniły moje życie

Ze wszystkich nawyków, które wprowadziłem w swoim życiu na przestrzeni lat, jest pięć, które zmieniły moje życie bardziej niż jakiekolwiek inne.

Na podstawie badań naukowych, doświadczeń swoich i tysięcy naszych klientów wierzę, że jeśli ich spróbujesz – zmienią także Twoje.

Oto one. Zapraszam:

Wspomniany w filmiku link do darmowego szkolenia na temat budowy samodyscypliny i zmiany nawyków: rozwojowiec.pl/samodyscyplina

Transkrypcja wideo

Pierwszy nawyk zajmuje zaledwie 10 sekund dziennie, ale uwierz mi – długofalowo potrafi zdziałać cuda. Ten nawyk to… ustalanie postanowień i ich codzienny monitoring.

Do monitorowania swoich postanowień najlepiej sprawdzi się kalendarz.

Zarówno badania:

Faries M. D. (2016). Why We Don’t „Just Do It”: Understanding the Intention-Behavior Gap in Lifestyle Medicine. American journal of lifestyle medicine, 10(5), 322–329.

Jak i nasze codzienne doświadczenia pokazują wyraźnie, że nawet jak zdecydujemy, żeby coś zmienić, wykonać lub rzucić – nie znaczy, że tak faktycznie postąpimy i utrzymamy to długoterminowo.

Przez to jest luka między tym jacy chcemy być, a tym co faktycznie robimy w codzienności. Niezliczone ilości badań – w tym takich wielkich metaanaliza jak ta

Paschal Sheeran (2002) Intention—Behavior Relations: A Conceptual and Empirical Review, European Review of Social Psychology, 12:1, 1-36

czy ta

Harkin B, Webb TL, Chang BP, Prestwich A, Conner M, Kellar I, Benn Y, Sheeran P. Does monitoring goal progress promote goal attainment? A meta-analysis of the experimental evidence. Psychol Bull. 2016 Feb;142(2):198-229

– sprawdzały co najskuteczniej pomaga nam zmniejszyć tę lukę i raz za razem powtarzały się dwie kluczowe rzeczy: 

Po pierwsze – właśnie konkretne, mierzalne postanowienia w stylu np. “W każdy poniedziałek, środę i sobotę ćwiczę aerobowo przez przynajmniej 15 minut” i po drugie – codzienne monitorowanie tych postanowień – czyli zaznaczanie gdzieś jak one Ci poszły w danym dniu.

Współcześnie skuteczność tego potwierdzają setki badań, ale – jako ciekawostka –  już nawet Benjamin Franklin – jeden z ojców założycieli Stanów Zjednoczonych prawie 300 lat temu stosował uproszczoną wersję tej metody.

Karta z dziennika Benjamina Franklina

Wybrał 13 cech, w których chciał wzrastać jak np. umiarkowanie, oszczędność, pokora. Do każdej z nich ułożył zasady i codziennie monitorował swój postęp.

Drugi nawyk

Drugi nawyk to kwadrans rozwoju. Upraszczając go nieco: polega na tym, że każdego dnia przez przynajmniej 15 minut robię jedną z dwóch rzeczy: 

  1. albo pracuję nad sobą, czyli wykonuję jakieś ćwiczenia psychologiczne, grzebię w swoich przekonaniach i je koryguję, szukam źródeł swoich emocji, które mi nie pasują, przepracowuję je lub wykonuję strategiczną pracę nad swoimi postanowieniami, żeby mi prościej wychodziły
  2. albo oglądam, słucham lub czytam coś, co wystawia mnie na przekonania, podejście, sposób myślenia czy punkt odniesienia, który chcę mieć.

O ile dosyć prosto zobaczyć wartość w pracy nad sobą, o tyle już mniej intuicyjne jest to, jak wiele daje to drugie.

A prawda jest taka:

Na nasze wybory, motywację, samodscyplinę, przekonania i emocje, ma ogromny wpływ to, co podświadomie czujemy, że jest normą

czyli takim standardem, w świetle którego się przeglądamy.

A czy tego chcemy czy nie, poczucie tego, co jest “normą” podświadomie kształtują w nas inni ludzie – czy to nasi żywi znajomi i rodzina, czy osoby, które widzimy w reklamach, filmach lub serialach, czy o których czytamy.

Dla przykładu – w tym eksperymencie:

Shang, Jen & Croson, Rachel. (2005). Field Experiments in Charitable Contribution: The Impact of Social Influence on the Voluntary Provision of Public Goods. The Economic Journal. 119. 

gdy powiedziano jakiejś osobie, że inni słuchacze tego samego radia dają spore pieniądze na cele charytatywne, to ta osoba też zaczęła dawać ich więcej… i nie jednorazowo, bo było jej głupio. Tylko ten efekt utrzymywał się przez lata, gdy już dawno pewnie zapomniała o tej informacji.

To przez to, że ta jedna informacja dla tych osób zmieniła postrzeganie tego, co jest normą – ile normalnie powinno się dawać na cele charytatywne w tym regionie.

I teraz uświadom sobie, że takich informacji, które wtłaczają Ci do głowy co jest normą – od tego jaką masz mieć wagę, sylwetkę, ile zarabiać, jak spędzać wakacje, po to co masz jeść oglądając mecz w telewizji – uderza w Ciebie setki każdego miesiąca.

Swoją drogą – szybkie pytanie – co się je oglądając mecz w telewizji?

Chipsy?

Jeśli tak pomyślałeś, to skąd ta odpowiedź? Skąd ta norma? W czyim jest interesie? Hm?

No właśnie – nie chcę, żeby moje decyzje i uczucia były kształtowane przez normy, które nie są dla mnie najlepsze.

Dlatego, żeby kontrować ten efekt w ramach Kwadransa Rozwoju niemal codziennie mam styczność z materiałami, które pokazują mi ludzi trzymających się zupełnie innych norm – tych, które posłużą mi lepiej.

U mnie osobiście tymi materiałami są często myśli lub biografie osób, które wiele osiągnęły np. Elona Muska lub biografie świętych np. Maksymiliana Kolbe

Biografia Elona Musk

Przyznam, że były okresy, w których nie doceniałem tej części Kwadransa Rozwoju.

Lubię nowinki ze świata astrofizyki i inspiruje mnie sposób myślenia naukowców, więc kilka razy jak kończyłem jakąś książkę w ramach Kwadransa Rozwoju, to potem stwierdzałem “Dobra, to teraz dla odmiany zaczerpnę trochę wiedzy z kanału PBS Spacetime”.

Miałem tak kilka razy.

I absolutnie ZAWSZE gdy zastępowałem mój Kwadrans Rozwoju treściami, które dawały mi coś wartościowego, ale innego niż lepsze normy, widziałem że jest mi trudniej w innych postanowieniach. Pojawiały się porażki, pokusy były silniejsze, motywacja spadała. To nie było to.

Mimo, że to tylko 15 minut czytania u mnie efekt Kwadransa Rozwoju okazał się wielokrotnie silniejszy niż się spodziewałem.

Trzeci nawyk

Trzeci nawyk to poranna rutyna – czyli zestaw czynności, które wykonuję każdego dnia po obudzeniu. To jakie to są konkretnie czynności i dlaczego takie, a nie inne – to temat na osobny filmik. ale to co poranna rutyna daje mi szczególnie, to – poza wykorzystaniem na swoją korzyść psychologicznego efektu torowania –  stabilność nastroju.

Poranny rytuał zapewnia (między innymi) stabilność nastroju

Dzięki niej praktycznie nie mam czegoś takiego, że wstaję lewą nogą. Każdego ranka od otwarcia oczu robię niemal te same rzeczy i myślę podczas tych czynności te same, ustalone wcześniej rzeczy. 

To sprawia, że mój humor, samodyscyplina i samopoczucie są bardzo stabilne. Nie dlatego, że moje życie jest idealne, bez żadnych wyzwań i wszystko mi wychodzi, tylko dlatego, że moja poranna rutyna je stabilizuje.

A jeśli oglądałeś prezentację o eksperymencie Polgara, to wiesz jak ważna jest taka systematyczność i stabilizacja.

Gdy z jakiegoś powodu omijałem swoją poranną rutynę, to wyraźnie czułem jak bardzo mój humor i energia zależały od tego jak mi się spało, co się wydarzyło dzień wcześniej, jaki humor ma moją żona, co mam w danym dniu do zrobienia, jaka jest pogoda i masy innych czynników poza moją kontrolą. Z nią – różnica jest ogromna.

Mnóstwo uczestników Programu Rozwoju Best You, pisze nam, że ma identyczne doświadczenia.

Czwarty nawyk

Czwarty nawyk to sport grupowy. Jest mnóstwo badań, które pokazują wpływ aktywności fizycznej na wszystko – od lepszego zdrowia fizycznego, przez zdrowie psychiczne i nawet zwiększone zdolności umysłowe. 

Dla mnie prywatnie jednym z większych odkryć tutaj było, by osobiście angażować się w aktywności fizyczne, w których biorą udział jeszcze inne osoby – mam na myśli zarówno wszelkie sporty, gdzie grasz z kimś jeden na jeden jak np., w tenisie, czy grupowo jak w piłce nożnej, czy ćwiczycie razem jako grupa jak na fitnesie, w tańcu czy cross ficie.

Sport grupowy zwiększa Twoje zaangażowanie.

Dzięki temu to, ile z siebie dajesz, nie zależy tylko i wyłącznie od Twojego własnego chcenia lub niechcenia, ale masz wyraźną presję ze strony innych osób, co sprawia, że najczęściej angażujesz się mocniej i dajesz z siebie znacznie więcej, niż myślisz, że możesz w danym dniu.

Kiedyś jako formę intensywniejszej aktywności biegałem  interwały pod górkę – bolesne i wymagało ode mnie tony siły woli i kombinowania, żeby mi regularnie wychodziło. Z pewnością są osoby, które prosto potrafią same pracować nad swoją kondycją – mi to przychodziło trudno i zjadało tonę siły woli. Teraz po prostu chodzę na squasha i boks i dostaję tam ten sam lub większy wycisk, bez ciągłej wewnętrznej walki ze sobą.

Piąty nawyk

Piąty nawyk – praca określoną ilość czasu nad tym, co zaplanowałem

Gdy chodzi o pracę, naukę czy załatwianie różnych obowiązków, to możesz do tego podejść na 2 sposoby: 

W pierwszym skupiasz się na tym, aby po prostu wykonać określoną rzecz np. nauczyć się na dany egzamin, napisać raport, wykonać telefon itd. To ma tę wadę, że wtedy wszystkie Twoje myśli są skoncentrowane wokół tej rzeczy, którą masz zrobić. A co jeśli ta rzecz jest nieprzyjemna? A co jeśli jest stresująca? A co jeśli nie wiesz jak się za nią zabrać? A co jeśli jest trudna inie wiesz, czy sobie poradzisz?

No właśnie… wtedy ciężko się za nią zabrać, więc często odkładamy ją na później i robimy coś innego.

Rozwiązaniem jest drugie podejście:

Skupianie się nie na realizowaniu zadań bezpośrednio, ale na tym, aby realizować bloki pracy, w których robisz cokolwiek, co sobie zaplanowałeś na ten czas.

Moje codzienne postanowienie już zamienione na nawyk to “Codziennie realizuję tyle bloków pracy, ile zaplanowałem”.

Przez “blok pracy” rozumiem czas przynajmniej 50 minut, w którym robisz bez żadnych rozproszeń, to co masz na liście to-do od góry do dołu. I z tego postanowienia siebie “rozliczam”. Na nim się skupiam. Każdego dnia chcę to postanowienie oznaczyć jako sukces, pracuję nad tym, aby lepiej JE realizować, a nie to, żeby wykonać jakieś konkretne zadanie.

Dzięki temu nie ma większego znaczenia co konkretnie mam akurat do wykonania – czy jest to coś nudnego, stresującego, czy trudnego, bo nie myślę zawczasu o tym zadaniu za bardzo. Myślę o tym, żeby wejść w blok pracy. A jak już zaczniesz, to wiadomo, że potem jest łatwiej cokolwiek tam na Ciebie czeka.

Widzisz tę mentalną różnicę między sytuacją, gdy zawczasu skupiasz się na samym zadaniu i wszystkich jego cechach i trudnościach, a tym, żeby po prostu zrealizować dobrze blok pracy, tak jak robiłeś to już setki czy tysiące razy wcześniej? 

Tylko dla jasności – nie mówię, że opanowanie tego nawyku  jest proste i szybkie. Sam się mocno wspierałem wiedzą i narzędziami zwiększającymi samodyscyplinę i opanowywanie postanowień, aby to weszło mi w krew.

Jednak nagroda jest ogromna.

Gdy nauczysz się wykonywać bloki pracy wg zasady, że bierzesz w nich cokolwiek jest na górze listy do zrobienia i nauczysz się wykonywać tych bloków tyle, ile sobie zaplanowałeś na dany dzień – wszelka nauka, praca czy obowiązki stają się proste.

Odkładanie  na później spraw, którymi się stresujesz lub wydają Ci się ciężkie czy brakuje Ci do nich motywacji, praktycznie przestaje wtedy istnieć. Planujesz je, wchodzisz w blok pracy i po prostu robisz te rzeczy. Jedna za drugą bez znaczenia, czym one są.

Gdybyś chciał wiedzieć jaka wiedza pomogła mi opanować ten, wcześniejsze cztery i niezliczoną ilość pozostałych nawyków i postanowień, zapraszam na darmowe szkolenie online ze mną na żywo na ten temat.

Na szkoleniu zobaczysz też m.in. gdzie i jak monitoruję wszystkie swoje postanowienia i nawyki oraz w jakiej kolejności je zmieniać. Często zupełnie pomijamy ten element, a on jest kluczowy. Samo tylko to, w jakiej kolejności będziesz zmieniał swoje nawyki, może zaważyć na tym, czy uda Ci się wprowadzić wszystkie, które chcesz, czy ani jednego. To jest tak ważne.

Podsumowanie

  • Ustalanie postanowień i ich codzienny monitoring
  • Kwadrans Rozwoju
  • Poranna rutyna
  • Sport grupowy
  • Praca w tylu blokach ile zaplanowałem, nad tym co zaplanowałem

– to jest te 5 nawyków, które zmieniły moje życie. Trzymam się ich już od lat, bo za każdym razem, gdy obsuwałem się w którymkolwiek z nich, funkcjonowałem na znacznie niższym poziomie.

W życiu często zbyt mocno skupiamy się samym finalnym efekcie – chcemy osiągnąć super sylwetkę, wagę, pieniądze, pracę, związek, znajomość języka itp. a zapominamy o podstawowej mądrości.

Jak to ujął Bill Walsh – w Polsce nieznany, ale w Stanach legendarna postać – trener futbolu, który dokonał niemożliwych rzeczy i którego mądrości przywódcze chłonęli prezesi z Doliny Krzemowej i eksperci biznesowi:

“Koncentruj się na tym, co produkuje rezultaty, zamiast na samych rezultatach, na procesie, zamiast na nagrodzie. Wtedy wynik zatroszczy się sam o siebie.” Bill Walsh

W życiu tym, co produkuje rezultaty, tym co jest tym procesem – są właśnie Twoje nawyki. Opanuj je, a wynik zatroszczy się sam o siebie.

Znalazłeś w tym wartość?

Podziel się i pomóż innym także znaleźć ten materiał:

Zobacz również:
Komentarze (5):
  1. Mateusz pisze:

    Cześć Damian ! Czy słowo „nawyk” mam tu traktować jako pewnego rodzaju uproszczenie i nomenklatura ułatwiająca zrozumienie tematu, czy też może zmieniło się coś w definicji „nawyku” jaką znamy z BY i Kreatora Nawyków? Nie jest to uszczypliwość lecz czysta ciekawość ewentualnej aktualizacji wiedzy 🙂 Pozdrawiam !

    • Damian Redmer pisze:

      To pierwsze. Niemal we wszystkich materiałach poza BY i Kreatorem Nawyków posługuję się potocznie rozumianą definicją nawyku, żeby nie utrudniać rozumienia tematu.

  2. Paweł pisze:

    Damianie, w kontekście nawyku związanym z realizacją zaplanowanych bloków czasu. Określasz że podczas danego bloku czasu będziesz realizowal dana czynność czy nie ? Np że przez 4 bloki czasu uczył się programowania A przez 2 pozostałe angielskiego. Nie precyzuje tu że muszę opanować jakiś konkretny materiał tylko ze poza programowaniem nic innego nie będę robił. Dzięki za odpowiedź. Pozdrawiam

    • Damian Redmer pisze:

      Osobiście używam bloków pracy teraz głównie do pracy, a wiedzę / umiejętności zdobywam poza nimi. Gdy mam do wykonania listę rzeczy do zrobienia, to nie określam, ile bloków czasu przeznaczam na daną czynność, tylko robię ją w tylu blokach, aż skończę.

      Jednak ja się uczyłem np. na studia, to robiłem tak, jak napisałeś – określałem, że teraz przez np. 4 bloki uczę się z jednego przedmiotu, a potem 2 z innego. Więc to, co napisałeś, też jest sprawdzone i działa 🙂

  3. Ppp pisze:

    Kwadrans rozwoju – czasem chyba musi być skomasowany. Wiele filmów/wykładów ma 40-70 minut, a nie zawsze mamy na to czas codziennie. To samo z czytaniem – jak już zacznę, to od razu godzinę. Jak mam 15 minut – nie zaczynam czytać czegoś, na czym się chcę skupić.
    Sport nie musi być grupowy – osobiście wolę iść na samotny spacer, niż kogoś gonić, albo czekać na kogoś wolniejszego, albo musieć z nim rozmawiać. To zależy od indywidualnych potrzeb – jestem introwertykiem.
    Pozdrawiam.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *