3 pytania, które zwiększą Twoje poczucie własnej wartości i pewność siebie

Damian Redmer | 17.08.2021

Pewność siebie | Przekonania i sposób myślenia

Pewien psychologiczny eksperyment odkrył ciekawy mechanizm, który mocno wpływa na to, jak o sobie myślimy.

Dzięki niemu i późniejszym dodatkowym odkryciom powstały trzy pytania, których zadanie samemu sobie zwiększa poczucie własnej wartości i pewność siebie na tu i teraz, a także podnosi je długoterminowo.

Co to za pytania i eksperyment? Zapraszam do wideo po odpowiedź:

Wspomniane w filmiku darmowe szkolenie na temat poczucia własnej wartości i pewności siebie, przekuliśmy na nagranie wideo. Znajdziesz je tutaj: rozwojowiec.pl/poczuciewartosci

Transkrypcja wideo

W tym artykule poznasz ciekawy eksperyment psychologiczny oraz stworzone dzięki niemu i późniejszym dodatkowym odkryciom 3 pytania, których zadanie samemu sobie błyskawicznie zwiększy Twoje poczucie własnej wartości i pewność siebie.

Wszystko zaczęło się od pewnego eksperymentu,

Mueller, C., & Dweck, C. (1998). Praise for intelligence can undermine children’s motivation and performance. Journal of personality and social psychology, 75 1, 33-52

w którym dano grupie dzieciaków różne łamigłówki do rozwiązania. Gdy się z nimi zmierzyły, każdemu z dzieci powiedziano, że poszło mu bardzo dobrze, przy czym:

Pierwszą połowę z nich pochwalono za wysiłek, jaki włożyły w rozwiązywanie tych łamigłówek. Powiedziano im coś w rodzaju: “Łał! Poszło Ci naprawdę dobrze. Musiałeś włożyć sporo pracy w rozwiązanie tych łamigłówek”

Drugą połowę pochwalono za ich bystrość słowami w rodzaju “Łał! Skoro tak dobrze Ci poszło, musisz być bardzo bystry!”.

Następnie obu grupom dano do rozwiązania jeszcze inne łamigłówki o różnym stopniu trudności i obserwowano, jak do nich podchodzą i jak sobie z nimi radzą.

Zaskakujące wyniki eksperymentu – 2 tryby myślenia

Okazało się, że dzieci z drugiej grupy, chwalonej za to, jak są bystre, sięgały tylko po te najprostsze łamigłówki, generalnie mniej się angażowały i dały znać, że nie bawią się za dobrze.

Odwrotnie było z osobami z pierwszej grupy, które pochwalono za włożony wysiłek – te sięgały po najtrudniejsze łamigłówki, pracowały nad nimi sumarycznie więcej czasu i zgłaszały, że dobrze się bawią. Dlaczego?

Otóż przez pochwałę bystrości, dzieci z drugiej grupy, zgeneralizowały, rozciągnęły to, jak im szło w łamigłówkach na całego siebie. Poczuły, że to jak im poszło, świadczy o tym, jakie ONE są.

Weszły w taki tryb myślenia “To mówi o MNIE” – o tym kim i jaki jestem.

Do tej pory poszło im dobrze w łamigłówkach, więc wyszło, że są bystre i inteligentne. 

To sprawiło, że automatycznie pojawiła się – często nawet nie w pełni uświadomiona – obawa, że “Jeśli teraz pójdzie mi w łamigłówkach gorzej, to będzie znaczyło, że jednak nie jestem taki bystry”. Nieprzyjemny scenariusz, prawda?

Dlatego naturalnie wystąpił spadek motywacji do dalszego rozwiązywania układanek. Mali uczestnicy badania brali tylko te najprostsze z układanek i generalnie pojawił się u nich dyskomfort. To wszystko wynikało z lęku. Lęku o to, że ich świeżo podbudowane poczucie własnej wartości może zaliczyć cios, jak osiągną porażkę w kolejnych łamigłówkach.

Zauważ, że tej obawy z nie było zupełnie w pierwszej grupie dzieci. Oni z pełną mocą ruszyli do najtrudniejszych łamigłówek i zupełnie się nie przejmowali, jak im coś nie wychodziło. Mało tego, świetnie się przy tym bawili. Byli bowiem w trybie myślenia “To tylko zadanie”. Czyli nie rozciągali wyników tego zadania na obraz całego siebie, na to kim ONI są.

Który sposób myślenia bardziej przydałby Ci się w życiu? Który pomógłby Ci sięgać po najbardziej ambitne cele?

Ten, z którym chronisz swój obraz siebie, boisz się podejmować wyzwań, czujesz obawy na myśl o nich i starasz się robić tylko te rzeczy, które Ci wychodzą?

Czy ten, gdzie z przyjemnością podejmujesz wyzwania, próbujesz nowych rzeczy, uczysz się ich i zupełnie nie przejmujesz jeśli coś Ci po drodze nie wyjdzie?

No właśnie…

Te dwa tryby myślenia są w nas ciągle.

Jak przestawić się na korzystniejszy tryb myślenia?

Bardzo często czujemy obawę, że nam coś nie wyjdzie lub strach przed czyjąś reakcją, opinią albo nadmiernie przeżywamy nasze porażki lub różne sytuacje, bo jesteśmy w tym drugim trybie interpretacji zdarzeń: w trybie “To mówi o MNIE” o tym kim i jaki jestem.

Dlatego skutecznym rozwiązaniem jest nauczyć się wchodzić (i przebywać) w pierwszym trybie postrzegania zdarzeń – w trybie “To tylko zadanie”.

Jak to zrobić? Jak przestawić się na ten tryb?

Ułatwią to Tobie 3 konkretne pytania. 

Możesz je stosować zarówno, gdy chcesz z dużą motywacją i bez lęku o porażkę czy opinie innych podjąć się jakiegoś wyzwania, jak i wtedy gdy czujesz, że coś, co się JUŻ wydarzyło – kiedyś lub przed chwilą – sprawia, że gorzej o sobie myślisz i chcesz ogólnie podnieść swoją pewność siebie i poczucie własnej wartości.

Omówmy te pytania najpierw dla tego drugiego scenariusza – czyli załóżmy, że myślisz o sytuacji, która już się wydarzyła i która mocno dotknęła Twojego poczucia własnej wartości. Chcemy więc ją zaleczyć i w ten sposób długotrwale podnieść nasze poczucie własnej wartości. 

Pytanie pierwsze

“Co się konkretnie wydarzyło?”

Pamiętaj, że drugi tryb postrzegania bazuje na generalizacjach w stylu “Jestem inteligentny lub nie jestem inteligentny”, “Jestem lepszy, jestem gorszy”. Aby z nich wyjść i wejść w pierwszy tryb, musisz zejść do poziomu konkretnych wydarzeń.

Czyli odchodzimy od wszelkich myśli typu “Jestem beznadziejny i się do niczego nie nadaję”, czy “Nic mi nigdy nie wychodzi” czy “Już zawsze będę sam” i odpowiadamy na pytanie “Co się konkretnie wydarzyło”.

Czyli np. “Uczyłem się na egzamin czy prawo jazdy i go nie zdałem”, “Partner / partnerka mnie zostawił”, “Dostarczyłem pracę klientowi czy przełożonemu i się zdenerwował, bo zupełnie nie o to mu chodziło” itp.

Gdy udzieliliśmy sobie odpowiedzi (może być w myślach), zadajemy drugie pytanie.

Pytanie drugie

“Co miało na to wpływ?”

Tutaj odpowiedzi szukaj w 5 kategoriach:

• Pierwsza to niewystarczający poziom Twoich umiejętności lub doświadczenia w danej dziedzinie – Być może to, że nie zdałeś egzaminu na prawo jazdy lub nie dostarczyłeś takiej pracy, jaką byś chciał lub nawet to, że ciężko Ci nawiązywać znajomości i interesować innych, w jakimś stopniu wynika właśnie z tego, że brakuje Ci odpowiednich umiejętności lub doświadczenia. Co oczywiście nie jest żadną tragedią – możesz to zmienić.

• Druga kategoria – niewystarczająca lub błędna wiedza, przekonania lub przyjęta strategia. Być może myślałeś, że w tym projekcie dla klienta chodzi o coś zupełnie innego? A może miałeś po prostu słabą strategię komunikacji i przez to się nie dogadaliście? Może budowałeś związek na szkodliwych przekonaniach i oczekiwaniach? itd.

• Trzecia kategoria to konsekwencje tego, co robiłeś lub zrobiłeś w przeszłości – czyli konsekwencje Twoich wcześniejszych wyborów, akcji, działań. Może w ogóle praca, w której jesteś, Ci nie odpowiada i nie jest zgodna z Twoimi mocnymi stronami, ale czujesz, że musisz w niej być, bo wziąłeś kredyty i teraz poniósłbyś za duże ryzyko ją zmieniając. A dodatkowo nie oszczędzałeś pieniędzy, aby mieć wystarczający bufor, który pozwoli Ci spokojnie szukać nowej czy otworzyć coś własnego? A może odkładałeś sporo spraw później i miałeś mniej czasu na naukę lub projekt i dlatego częściowo nie wyszedł? Może od jakiegoś czasu masz nieuregulowany sen, złe nawyki zdrowotne, nie uprawiasz sportu i to wszystko obniża Twój poziom energii i koncentracji. W tej kategorii są więc też wszelkie złe nawyki, decyzje i zaniedbania.
  
  Ważne – szukając przyczyn w tych kategoriach pozostawaj bardzo konkretny i rzeczowy. Czyli bez żadnych błędnych uogólnień, jaki to Ty rzekomo jesteś i już zawsze będziesz, bo fakt jest taki, że mając tylko odpowiednią wiedzę, już za np. 3 miesiące możesz zmienić wiele z tych nawyków i być kompletnie inny, prawda? Więc takie uogólnianie po prostu nie ma sensu.

• Czwarta kategoria to reakcja innych ludzi – czyli co kto powiedział i jak zareagował. Pamiętaj, że opinie innych nie odzwierciedlają obiektywnej rzeczywistości. To, że ktoś skrytykował Twoją pracę czy Ciebie, nie znaczy automatycznie, że miał w czymś rację. To tylko jego opinia (lub nawet nie zawsze, bo to mogą też być tylko słowa powiedziane pod wpływem chwili). A jeśli opinia, to może zawierać w sobie jakąś prawdę, ale nie musi.
  
  Dla przykładu: 12 wydawców książek – czyli ludzi, którzy żyją z tego, że rzekomo potrafią oceniać potencjał książek – odmówiło wydania Harrego Pottera, bo uważali, że się nie sprzeda. Dopiero trzynasty – wydawnictwo Bloomsbury – go wydał i pokazał, że dwanaście razy odmówiono książce, która stała się jedną z najlepiej sprzedających się w historii. Więc – nawet opinia 12 ekspertów – to nadal tylko opinia.
  
  Przypomnij sobie ten przykład, gdy ukłują Cię czyjeś słowa.

• Piąta kategoria to rzeczy niezależne od Ciebie – czyli jakieś zdarzenia losowe, to gdzie się urodziłeś, kim byli Twoi rodzice, pewne genetycznie uwarunkowane i niezmienne właściwości Twojego ciała itp. Te rzeczy – choć nie masz na nie wpływu – też oczywiście wpływają na różne sytuacje i trzeba się z tym pogodzić.

Gdy już odpowiedziałeś sobie jaka mieszanka elementów miała wpływ na przebieg tamtej bolesnej sytuacji, zadaj sobie trzecie pytanie.

Pytanie trzecie

“Co z tego musisz nauczyć się akceptować, a co chcesz zmienić?”

Czyli wyciągasz wnioski.

Wymienione we wcześniejszym pytaniu elementy, na które nie masz wpływu – uczysz się akceptować.

Elementy, na które masz wpływ i chcesz zmienić – starasz się zmienić. Czynisz więc postanowienie lub podejmujesz wewnętrzną decyzję i starasz się ją wdrożyć. Tyle.

Tymi trzema pytaniami uczysz się myśleć i postrzegać sytuacje w analogiczny sposób, jaki wywołano u pierwszej grupy dzieci z tamtego eksperymentu. Za ich pomocą wchodzisz w tryb “To tylko zadanie”, zamiast “To mówi o mnie”.

Ale nie tylko to. Te pytania to jedna z technik, które pomagają trwale przestawić się na bezwarunkowe poczucie własnej wartości – czyli taką samoocenę i pewność siebie, które nie zależą od Twoich porażek czy oceny innych osób.

Trochę więcej o tym mówiliśmy w nagraniu: Jak w 30 sekund dziennie zbudować niezniszczalne poczucie własnej wartości, a pełny przepis omawiamy na darmowym szkoleniu online na żywo ze mną pod adresem rozwojowiec.pl/poczuciewartosci.

Gdyby temat Cię interesował lub miałbyś pytania czy wątpliwości – zapraszam tam po szczegóły. Na koniec tego szkolenia odpowiadam bowiem także na żywo na wszelkie pytania.

Podsumowanie

Podsumowując: od teraz zawsze gdy poczujesz, że jakieś wydarzenie uderzyło (czy to niedawno, czy gdzieś w przeszłości) w Twoją pewność siebie lub poczucie własnej wartości zadaj sobie 3 pytania:

• Co się konkretnie wydarzyło?

• Co miało na to wpływ?

• Co z tego muszę nauczyć się akceptować, a co chcę zmienić?

Gdy z kolei jeszcze nic się jeszcze nie wydarzyło, ale czujesz lęk przed jakąś sytuacją, bo czujesz, że jej niekorzystny wynik lub czyjaś reakcja, może uderzyć w Twoje poczucie własnej wartości, zadaj sobie inną odmianę tych 3 pytań:

• Czego się najmocniej obawiam – tutaj nakreślasz w głowie scenariusz, którego się najmocniej boisz

• Co ma wpływ na to, że ten scenariusz może wystąpić – tutaj znowu szukasz elementów w naszych 5 kategoriach. Odpowiadasz więc tak samo jak wcześniej.

• Co z tego muszę nauczyć się akceptować, a co chcę zmienić – to pytanie pozostaje bez zmian.

Im częściej będziesz myśleć tymi pytaniami, tym ten sposób myślenia zacznie wchodzić Ci w krew i podnosić poziom Twojej motywacji, pewności siebie i samoocenę.

Źródło: A-Tjak J, G, L, Davis M, L, Morina N, Powers M, B, Smits J, A, J, Emmelkamp P, M, G: A Meta-Analysis of the Efficacy of Acceptance and Commitment Therapy for Clinically Relevant Mental and Physical Health Problems. Psychother Psychosom 2015;84:30-36.

Te 3 pytania to nie jest więc jakiś jednorazowy trik na chwilę lub efekt, który się z czasem zużywa. Przeciwnie! Myślenie tymi pytaniami to nawyk do wdrożenia, który będzie Ci służył całe życie na wielu polach.

Mam nadzieję, że wykorzystasz tę wiedzę i przekonasz się na własnej skórze, jak wielką to robi różnicę.

A gdybyś chciał więcej tego typu wiedzy i ułożonej w pełny przepis, zapraszam na wspomniane darmowe szkolenie pod adresem rozwojowiec.pl/poczuciewartosci, gdzie będę mógł m.in. na żywo odpowiedzieć na Twoje pytania, gdybyś jakieś miał.

Do zobaczenia!